Quero emagrecer, mas qual deve ser a intensidade ideal do meu treino?

Esse talvez seja o assunto mais difícil de explicar para os alunos no ambiente de academia. Mas, sempre em busca de levar informação aos alunos, a Fit 4 You Saúde e Performance vai tentar explicar da forma mais simples possível.

Se você é um indivíduo que nunca fez nada na vida ou fazia apenas aquela caminha de 1 hora 2 vezes por semana na área de lazer e está iniciando uma rotina de treinamento numa academia, o ideal é que, inicialmente, a intensidade de treinamento seja de moderada a baixa. Isso porque você precisa aprender a fazer as tarefas propostas e seu sistema neuromuscular precisa sofrer os ajustes necessários, tais como: sincronizar a ação dos músculos agonistas e antagonistas da tarefa, recrutar unidades motoras suficientes para a realização da tarefa, aumentar a velocidade de condução do impulso nervoso para o sistema nervoso central e a velocidade no qual o sistema nervoso envia ao músculo um estímulo de resposta para o movimento a ser realizado.

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Após algumas semanas (de 4 a 6), todos esses ajustes supostamente já terão ocorrido e, aí sim, você poderá pensar em treinar com intensidade mais elevada. Porém isso não quer dizer que nesse período você não gastará calorias e não estimulará o ganho de massa muscular, pois, mesmo durante este aprendizado, seu corpo estará sofrendo as adaptações fisiológicas e morfológicas do treinamento.

Agora, se você já passou deste período de adaptação ou já é um indivíduo treinado, o ideal é que os esforços sejam em alta e altíssima intensidade.

Existe um estudo de Paoli (2013) que comparou o gasto calórico com treinamento aeróbio de baixa intensidade, circuito de força de baixa intensidade e circuito de força de alta intensidade em indivíduos idosos e obesos. Os resultados demonstraram que o circuito da musculação de alta intensidade promoveu aumento significativo na massa magra (2,3kg), redução da gordura corporal (5,4kg) e ainda uma redução significativa na pressão arterial sistólica e diastólica em relação aos outros tipos de treinamento de baixa e moderada intensidade.

Outro estudo que deixa bem evidente a superioridade do treinamento de alta intensidade sobre o de baixa intensidade é o de Trapp (2008), que comparou o treinamento intervalado de alta intensidade (20 minutos de treino) com aeróbio contínuo de baixa intensidade (40 minutos de treino). Os resultados apontaram redução de 3,4 kg de gordura no grupo que realizou treinamento intervalado de alta intensidade, enquanto o grupo aeróbio contínuo de baixa intensidade perdeu apenas 1,15 kg de gordura. Ou seja, quem treinou menos tempo e mais intenso teve melhores resultados em relação à perda de gordura corporal em relação a quem treinou mais tempo e menos intenso.

Vejam bem! Os estudos também apontam redução de gordura corporal para pessoas que treinam por mais tempo em baixa intensidade, porém pessoas que treinam em menos tempo e em maiores intensidades tem melhores resultados.

Bom agora você já sabe qual a intensidade para  obter resultados relevantes no processo de emagrecimento!

Quer emagrecer com saúde? Venha para a FIT 4 YOU e DESPERTE SEU POTENCIAL!

Texto de Raphael Machado com informações de:

IDE, B. N; LOPES, C. R; SARRAIPA, M. F. Fisiologia do treinamento esportivo: treinamento de força, potência, velocidade e resistência, periodização e habilidades psicológicas no treinamento esportivo. São Paulo: Phorte, 2010, 288p.

PAOLI, A. ET AL. Effects of high-intensity circuit training, low-intensity circuit training and endurance training on blood pressure and lipoproteins in middle-aged overweight men. Lipids Health Dis, v. 12, p. 131, 2013.

Trapp, E. G. The effects of high-intensity intermittent exercise training on fat loss and fasting insulin levels of young women. International Journal of Obesity (2008) 32, 684–691.