Durante muitos anos, a ideia de variar os exercícios ao longo do programa de treinamento esteve baseada em 3 HIPÓTESES:
1ª- confundir o músculo – alega que a mudança de estímulo pode gerar uma reorganização neural, possibilitando um possível efeito diferente na ativação do músculo;
2º- motivar o cliente – afirma que, com a mudança dos exercícios, é possível manter o aluno mais motivado para as rotinas de treinamento;
3º- praticidade – sugere que seria muito mais prático apenas mudar o exercício ao invés de manipular e controlar outras variáveis como pausa entre as séries, volume (séries x repetições), velocidade de execução das ações musculares e frequência semanal.
Embora todas pareçam ter uma certa lógica, nenhuma apresenta fundamentação teórico-cientifica, o que deixa tais informações sem nenhuma credibilidade.
Porém, no ponto de vista científico a seleção e variação dos exercícios ao longo do programa de treinamento deve ser baseada em 3 ITENS BÁSICOS:
1º- quadro postural – exercícios que melhorem ou não impactem de forma negativa na postura do aluno/cliente;
2º- objetivo do aluno/cliente – exercícios que visam atender aos objetivos do aluno. Ex.: se o aluno tem por objetivo hipertrofia muscular, treinamentos realizados em esteira rolante não seriam recomendados, pois estes não atendem aos objetivos do mesmo;
3º- trabalho dos diferentes feixes musculares – o quadríceps é um grupo de 4 músculos que compõem a parte anterior da coxa. Cada um destes músculos possui comprimentos e feixes de fibras dispostos em diferentes posições e direções. Por isso, para hipertrofiar estes músculos de maneira homogênea, se faz necessário a aplicação de diferentes exercícios em diferentes ângulos de movimento.
Tendo em vista tal fato Fonseca et. al (2014) realizaram um estudo que teve por objetivo investigar os efeitos da variação de exercícios e intensidades de treinamento sobre a força e hipertrofia muscular ao longo de 12 semanas. Os voluntários foram divididos em 5 grupos:
G1= CICE (intensidade e exercícios constante) – Agachamento (6 repetições máximas);
G2= CIVE (intensidade constante e exercício variado) – Agachamento e leg press (8 repetições máximas);
G3= VICE (intensidade variada e exercício constante) – Agachamento (6 repetições máximas) e agachamento (10 repetições máximas);
G4= VIVE (intensidade e exercício variado) – Agachamento, leg press, afundo e levantamento terra (repetições variaram de 6, 8 e 10 em cada exercício a cada 3 semanas);
G5= Grupo controle – que não fez nenhum exercício.
Os indivíduos treinaram 2x por semana, a pausa entre as séries foi de 2 minutos para todos os grupos e a pausa entre os exercícios foi de 3 minutos. Os resultados mostraram que todos os grupos hipertrofiaram tanto a coxa direita e esquerda, porém os grupos que variaram os exercícios tiveram uma resposta um pouco maior e homogênea na hipertrofia de todos os músculos da coxa (vasto lateral, vasto media, vasto intermédio e reto femoral) e uma resposta muito maior no aumento da força muscular.
Isso nos mostra que a variação dos exercícios vai mais além de não deixar o treino monótono, mas sim de otimizar as adaptações neurais (força) e hipertróficas de diferentes porções musculares.
Texto de Raphael Machado com informações de:
FONSECA, R. M. ET AL. Changes in exercises are more effective than in loading schemes to improve muscle strength. The Journal of Strength & Conditioning Research, v. 28, n. 11, p. 3085-3092, 2014