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Confira 5 alimentos ótimos para o pré treino

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Quando falamos de treinos que demandam um esforço físico, precisamos falar também de uma alimentação que acompanha toda atividade executada. 

Um bom desempenho nos treinos precisa estar aliado a uma alimentação equilibrada antes e após as atividades. E nós vamos te ajudar com algumas dicas de alimentos que ajudam no pré treino. 

O ideal é consumir proteínas que contribuem para prevenir a lesão dos músculos e também para promover a hipertrofia muscular, além é claro, dos carboidratos que dão a energia necessária para realizar os exercícios.

Confira agora 5 alimentos indicados para o pré treino

  1. Banana: Rica em potássio, vitaminas e minerais a banana é uma boa fonte de energia
  2. Pão integral: Rico em carboidratos e fibras, o pão integral é uma opção rápida e fácil. Você pode preparar ele com queijo branco, peito de peru e alface.
  3. Aveia com frutas: Cereal rico em fibras, a aveia é uma ótima fonte de energia, ideal para equilibrar o açúcar do sangue.
  4. Castanhas: Podem ser de Cajú, do Pará, Portuguesa… as castanhas são ricas em vitamina E e ômega 3.
  5. Iogurte de frutas: Derivado do leite, rico em proteína, o iogurte junto com cereais, aveia ou castanhas, fornece energia para aumentar a performance no treino.

Receita para a entrada da primavera

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Acabamos de entrar na primavera, e com as temperaturas mais altas, chegou a hora de incluir frutas, saladas e peixe na dieta.

O ceviche de salmão com manga é uma ótima opção para um jantar leve e saudável. Confira a receita e aproveite!

Ingredientes:

– 400 gramas de salmão export sem pele

– 1 cebola roxa grande, cortada em tiras

– 1 manga grande, madura, mas ainda firme

– 1 pimenta rocoto cortada em juliana fina

– ½ xícara de milho cozido (grãos grandes, tipo peruano)

– 2 colheres de sopa de coentro fresco picado

– Suco de 2 limões

– 2 colheres de sopa de azeite de oliva

– Sal e pimenta

– 1 batata doce cozida cortada em rodelas

Preparo:

– Cortar o salmão export em cubos de uns 2 cm.

– Descascar e cortar a manga em cubos de uns 2 cm.

– Em uma travessa, misturar o salmão com a cebola roxa, milho cozido e pimenta rocoto em juliana.

– Acrescentar o suco de limão, azeite de oliva, sal e pimenta. Misturar bem.

– Acrescentar a manga fresca picada, salpicar com coentro fresco picado e servir imediatamente, acompanhando o prato com batata doce cozida, cortada em rodelas médias.

5 atitudes simples, práticas e bem obvias para deixar seu treino mais eficiente

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Elas são óbvias, práticas e simples mas você muitas vezes não as segue e se perde no desempenho e foco quando vai treinar. Pois bem, a gente está aqui para relembrar algumas atividades básicas para que seu treino tenha 100% o desempenho esperado.

  1. Deixe o celular de lado

Se você está acostumada(o) a escutar músicas no celular, bloqueie a internet para não cair na tentação de responder mensagens ou atualizar o feed das redes sociais. Além de prender você por mais tempo na academia, o treino pode ser impedido de ser completado.

E é claro, esses breaks diminui a eficácia da sua série e atrapalha os resultados.

  1. Leve as luvas nos exercícios de força

Para que barras e halteres não escapem, vista luvas específicas para a musculação, e elas também evitam calos. Quando estiver muito calor, palmares de borracha termoplástica dão conta do recado sem sufocar.

  1. Beba água

Esse tópico não poderia faltar, se hidratem! Pois é fundamental para regular a temperatura do corpo e o funcionamento adequado da musculatura.

  1. Registre seu desempenho

Você já sabe que o nosso corpo vai se adaptando com os exercícios e consequentemente se acostumando com a rotina. É legal você começar a intercalar as atividades para que os estímulos fiquem mais frequentes e consequentemente seu corpo ganhe músculo e fôlego.

  1. Se alimente bem

Nada adianta se você for treinar de barriga vazia, além de ser perigoso não é recomendado! Comece a optar por alimentos mais saudáveis como vegetais e frutas.

E aí, deu para relembrar essas 5 regrinhas básicas e obvias para um bom desempenho? Esperamos que sim!

Setembro Amarelo: veja como exercícios e alimentação podem ajudar a combater a depressão

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Vocês já devem saber que setembro é o mês da conscientização em relação ao suicídio, e a importância dessa causa é enorme!

Segundo dados recentes da Organização Pan Americana de Saúde (OPAS), o Brasil é o pais com mais pessoas ansiosas no mundo (18,6 milhões, um total de 9,3%). Além disso, um dos mais depressivos também: 11,5 milhões de brasileiros possuem este diagnóstico.

Mas você sabia que exercícios e alimentação também são ajudam –e muito- a melhorar o quadro de pessoas depressivas?

Vários estudos já comprovaram os benefícios das atividades físicas e da alimentação em pessoas com a doença. Os exercícios melhoram a qualidade do sono e acabam liberando hormônios importantes para a mente, além de promover a distração dos estímulos estressores, melhorando a qualidade de vida.

Outro benefício dos exercícios é que durante sua prática, o organismo libera dois hormônios essenciais que ajudam no tratamento da depressão, são eles: endorfina e a dopamina. Os dois têm influência no humor e nas emoções.

Já na alimentação, fica mais evidente sua influência, tudo o que a mente sente, o corpo também sente. Por isso é preciso cuidar dos dois!

Uma revisão de 16 estudos anteriores publicada em maio no Psychosomatic Medicine (e que envolveu mais de 46 mil pessoas) observou que qualquer melhora na alimentação alivia os sintomas depressivos. Seja em reduzir gorduras, cortar calorias ou simplesmente investir em comida mais nutritiva.

Confira a lista de alguns alimentos que favorecem esse processo de melhora

Proteínas
Aveia
Banana
Oleaginosas
Pimenta
Chocolate
Mel

Lembrando também que é indicado ir ao médico e ter um acompanhamento. Depressão é coisa séria e precisamos falar sobre isto.

Estamos todos juntos !

Receita: Panqueca americana fitness (e o melhor, sem glúten e saborosa)

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Cansado de fazer as receitinhas fitness tradicionais? Vamos inovar um pouco?

Para quem já comeu a panqueca americana, sabe que é diferente da nossa e normalmente é mais adocicada.

A nutricionista Nathália Prado resolveu adaptar essa receita de uma forma mais saudável e free glúten! Vamos lá?

Ingredientes:

½ xícara de farinha de aveia;

¼ de xícara de farinha de trigo sarraceno;

¼ de xícara de farinha de coco;

2 ovos;

1 e ¼ de xícara de leite de coco;

3 colheres de sopa de óleo de coco derretido;

½ colher de chá de fermento para bolo;

1 pitada generosa de canela em pó.

Modo de Preparo:

Misture todos os ingredientes em uma tigela grande com um batedor de ovos (fouet) até a massa ficar homogênea. Deixe descansar por 10 minutos para hidratar bem as farinhas.  Em seguida, mexa a massa mais uma vez com o batedor de ovos depois do período de descanso. Coloque uma frigideira antiaderente grande em fogo médio-baixo para aquecer. Formate panquecas do tamanho de 2 colheres de sopa (aproximadamente) na frigideira aquecida e frite do dois lados até dourar. Sirva com suas coberturas favoritas. Pode ser mel, geleia sem açúcar, pasta de amendoim…

Rendimento:

3-4 porções bem servidas.

Fez e gostou? Conta para gente!

Atividade física na gravidez: é recomendado ou não?

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Você já deve ter ouvido muito por aí que a mulher grávida não pode fazer atividades físicas, mas esse texto vai mudar o seu olhar para este fato, que é na verdade, um mito.

É cientificamente comprovado que os exercícios são fundamentais para a saúde da gestante e também do bebê, e esses exercícios podem ser feitos durante toda a gestação, inclusive no primeiro trimestre.

E quer saber mais? Os benefícios são inúmeros!

A mulher sedentária tem mais riscos de desenvolver diabetes gestacional, hipertensão, ganho de peso excessivo e consequentemente o bebe pode crescer muito, dificultando assim, o trabalho de parto.

Segundo a Sociedade de Ginecologistas e Obstetras do Canadá, o ideal é que a gestante faça, no mínimo, 150 minutos de exercícios durante uma semana, que podem ser distribuídos em três dias, ou seja, em três dias, a gestante pode fazer 50 minutos de atividades, ou, 3º minutos durante cinco dias da semana.

Mas atenção! É necessário a liberação do médico antes de começar as atividades, e exercícios de impacto e muito intensos não são recomendados, o ideal é equilibrar modalidades que combinem, como exercícios aeróbicos com outros que aprimorem a resistência.

E importante: Mulheres com ameaça de parto prematuro, colo curto, que tiveram ruptura da bolsa e perderam líquido, sangramentos durante a gravidez e placenta prévia, não devem fazer nenhum tipo de atividade física.

Tem alguma dúvida? Vem até o Fit4You e converse com nossos educadores físicos!

Você sabe qual é a proporção ideal de massa magra x gorda no corpo?

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A gente te ajuda a entender melhor sobre esse assunto e também explicamos como é possível descobrir suas porcentagens. Confira!

Para começar, vamos entender o que é massa magra.
Pois bem, massa magra é uma combinação de músculos, ossos, tecidos moles e vísceras, ou seja, tudo o que não é gordura.

Por outro lado, a gordura é o que consideramos massa gorda.

Sabendo disso, o ideal é que tenhamos 30% mais massa muscular do que massa gorda. É importante também que a nossa gordura não ultrapasse 30% do nosso peso total. Mas isso também pode depender do sexo e da idade de cada um.

Caso essa porcentagem ultrapasse os 30%, há um risco de desenvolver obesidade, dando espaço para outras doenças como diabetes e doenças cardiovasculares.

Porém, lembre-se, ser magra também não significa que você esteja fora de perigo! É possível uma pessoa magra uma porcentagem alta de gordura, pois ela pode ter baixa massa muscular também.

Mas e aí, como vou saber a minha proporção?

É recomendado fazer uma avaliação física completa para saber os números exatos. Com algumas técnicas, como a bioimpedância, é possível avaliar quais partes do corpo precisam de uma forcinha extra.

Você pode fazer sua avaliação om os nossos educadores físicos!

Bora lá?

Dicas para iniciantes na musculação

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Está pensando em começar a treinar musculação, mas não tem nenhuma direção de como dar o start que precisa? Vamos dar algumas dicas para os iniciantes nessa prática!

É importante saber que nos primeiros meses de treino, a dedicação e a forma correta de usar os aparelhos são dois fatores fundamentais para obter bons resultados.

         A primeira dica é não pular a fase de adaptação

Os músculos, tendões e ligamentos precisam de um período de 4 a 8 semanas para se adaptar aos novos estímulos de força.

Se pular esta etapa de adaptação, na qual os exercícios são mais leves, pode ocorrer lesões sérias no futuro.

Alguns profissionais recomendam que se faça o treino de adaptação. (Converse com nosso educador físico para ter mais informações desse treino)

  1. Comece a treinar nos aparelhos

Se você começar a treinar com pesos livres, as chances de você errar a postura e jogar todo esforço fora, é grande. Por isso, é aconselhável começar nos aparelhos para adquirir postura e melhorar a coordenação motora e neuromuscular, e aí, após um ou dois meses de treino, começar com os pesos livres.

  1. foque em alguns grupos musculares específicos

Os principais grupos musculares para trabalhar quando se está dando os primeiros passos na academia são:

Superiores: Peitoral / Dorsal / Deltoide / Bíceps / Tríceps

Core: Abs / Oblíquos / Paravertebral (musculatura inferior das costas)

Inferiores: Quadríceps / Glúteos / Isquiotibiais / Panturrilhas

É fundamental iniciar sempre uma sessão de treino com os grupos musculares maiores e depois passar para os menores.

  1. Priorize movimentos perfeitos e amplos

Como já citamos, é muito importante a execução perfeita dos movimentos, pois a prática correta vai preservar muito suas articulações.

Portanto, sempre peça ajuda dos nossos educadores físicos.

Feito isso, priorize movimentos mais amplos em relação aos movimentos curtos. Exercícios com amplitudes de movimento maiores recrutam mais unidades motoras e, consequentemente, as fibras musculares vão ganhar volume.

Já está se sentindo mais confidente e preparado para começar?

Estamos esperando por você!!

Muito além da batata doce: Confira outros alimentos indicados para o pré-treino

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Continuando nossas comemorações de 4 anos da Fit4You, pedimos para a nossa nutricionista Ariane Sciorilli dar algumas dicas do que comer antes de ir treinar.

Antes de entrarmos no assunto, a nutricionista alerta: ‘’É preciso pensar em algumas coisas como: De quem estamos falando? Qual é o treino? Qual a duração e intensidade? Qual o objetivo do treino? Preferências e rotina também são pontos para levarmos em conta.’’

Por exemplo, algumas pessoas se sentem melhor treinando com mais comida, outras com menos e algumas até em jejum. Tudo precisa ser avaliado individualmente. A resposta na nutrição é sempre DEPENDE.

Vocês já estão familiarizados com a batata-doce, mas ela pode ser substituída por outros alimentos. Vamos conferir?

> Frutas com pasta de oleaginosas (ex: banana com pasta de amendoim)

> Shake proteico (ex: whey protein ou proteína vegetal com fruta)

> Proteína com carboidrato (ex: frango com batata doce OU atum com bolacha de arroz)

> Panquecas (ex: ovo + farinha nutritiva + fruta = panqueca de banana)

É ideal pensar na alimentação adequada ao longo do dia inteiro e não somente pre/pós treino. De nada vai adiantar tomar whey protein após o treino se a ingestão proteica do dia todo não for suficiente.

Para mais dúvidas, consulte um nutricionista!

Ariane Sciorilli
CRN: 55105

Interessante né? Agora já dá para variar nas receitas de pré treino, lembrando sempre que é muito importante um acompanhamento nutricional.

4 Mitos sobre a musculação

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Entramos no mês do nosso aniversário! A Fit4You está comemorando no mês de agosto 4 anos e não poderíamos deixar de celebrar essa data, não é mesmo?

Para isso, separamos nas duas primeiras semanas do mês, um conteúdo especial envolvendo o número 4.

E para começar, vamos desmistificar 4 fatos da musculação. O tempo passou e novos estudos vieram à tona para nos mostrar novos hábitos e nos atualizar.

  1. Idosos, gestantes e crianças não podem treinar

Essa você provavelmente já ouviu bastante, né? Pois é, está na hora de tirar isso da sua cabeça.

No caso dos idosos, o passar do tempo causa da perda da massa óssea e muscular, e realizar atividades que respeitam os limites do corpo, mas que também trabalham o fortalecimento dos músculos, é imprescindível.

Nas gestantes, o mais importante é observar as limitações do organismo e ter um acompanhamento médico. É fundamental focar mais na saúde da mãe e do bebe do que a hipertrofia. Portando, lembre-se: limitações e acompanhamento médico.

Já nas crianças, o que se costuma dizer é que a prática da musculação interrompe o crescimento. Sabe –se que existe uma cartilagem chamada placa epifisária, que fica localizada na ponta dos ossos mais longos, e é responsável pelo crescimento. Quando há a realização de uma atividade com alta impacto, podem ocorrer lesões nessa cartilagem, retardando o processo de crescimento. No entanto, a musculação se pensada para cada faixa etária e bem tutorada, dificilmente causa traumas.

  1. Quanto mais repetição, mas você perde gordura e seca

Cuidado com esse tipo de informação!  Na verdade, o que define a perda de gordura ou o aumento da massa magra tem muito mais a ver com o tipo de alimentação. Como por exemplo dietas muito calóricas e ricas em proteínas, visam o crescimento dos músculos, já as com restrições de calorias garantem um corpo mais sequinho.

  1. Aeróbico queima mais do que treino de força

Mito! Na musculação aumentamos a massa magra, que consome mais energia para sua manutenção. Ou seja, você queima mais calorias para isso.

  1. A dor pós treino é acúmulo de ácido lático

Se você não sentiu uma dor desconfortante após um treino, você é privilegiado sim! Hahaha. O desconforto é real, mas as suas causas não passam de mito! A dor do dia seguinte ao treino nada mais é do que uma inflamação nas fibras musculares, muito relacionadas com o crescimento.