Manter massa muscular é importante para longevidade

Uma pesquisa na USP revelou a importância da massa muscular para a longevidade. O estudo aponta que o risco de mortalidade foi quase 63 vezes maior entre mulheres com pouca massa muscular.

Foram analisados dados de 839 idosos com 65 anos ou mais, o objetivo era analisar como a quantidade de músculos influencia na longevidade de cada um. Eles concluíram que o risco de mortalidade foi quase 63 vezes maior entre as mulheres com pouca massa muscular. Entre os homens com menos massa muscular, a chance de morrer foi 11,4 vezes maior. E de modo geral, os participantes que morreram eram mais velhos, faziam menos exercícios físicos, tinham diabetes e doenças do coração.

A pesquisa também identificou que cerca de 40% das causas de morte foram devido a doenças cardiovasculares, por insuficiência cardíaca. Há dois fatores por trás disso. O primeiro é que o sujeito que vai ter uma doença cardíaca tem menos músculos porque qualquer doença crônica é uma inflamação. E a inflamação diminui a produção muscular.

Rosa Maria Rodrigues Pereira, professora da Disciplina de Reumatologia da Faculdade de Medicina da USP e coordenadora da pesquisa, explica que: em qualquer doença crônica você acaba produzindo menos músculos. Isso acontece também em doenças reumatológicas e diabetes, por exemplo. O segundo fator é que a atividade física é boa para a atividade cardiovascular.

Outra informação relevante é que quase metade dos brasileiros perde músculos a partir dos 80 anos. A perda músculos associada ao envelhecimento é conhecida como sarcopenia. Dados da Sociedade Brasileira de Geriatria e Gerontologia indicam que 46% dos brasileiros acima de 80 anos sofrem disso.

Para recuperar a massa muscular perdida, a médica Maria Rodrigues indica uma rotina de exercícios físicos e uma dieta rica em proteínas. E ainda destaca: É importante, que a partir dos 60 anos, continuem comendo peixe, ovo, carne e frango. Ou proteínas de origem vegetal: feijão, grão de bico, lentilha e amêndoas, por exemplo. E a atividade física, com musculação, com pesos, que é uma coisa boa para aumentar a massa muscular.

3 frutas que ajudam no baixo consumo de ácido fólico e evitam a fraqueza

O ácido fólico ajuda muito o nosso organismo, ele pode evitar anemia, cansaço persistente, fraqueza, letargia, palidez, falta de ar e irritabilidade.

Os veganos e vegetarianos sentem mais essa falta de vitamina B9, e os médicos recomendam 240mcg de ácido fólico por dia. Portanto separamos algumas frutas ricas nesse mineral:

  1. Abacate (69 mcg de ácido fólico)

Rica em antioxidantes e em gorduras monoinsaturadas, que ajudam na prevenção de doenças cardiovasculares. É fonte de ômega 6, ômega 9 e ômega 7, nutrientes que mantêm o equilíbrio do organismo e auxilia a perda de gordura corporal. Em uma xícara de chá (130 gramas) temos 90 mcg de ácido fólico. Em 100 g são 69 mcg

  1. Mamão papaia (57 mcg de ácido fólico)

Rico em fibras e nutrientes como a vitamina C e o licopeno. Seu consumo ajuda no sistema imunológico, traz viço e beleza à pele, além de beneficiar o trânsito intestinal. Em uma unidade (200 gramas) temos 115 mcg de ácido fólico. Em 100 g são 57 mcg.

  1. Morango (15 mcg de ácido fólico)

Fonte de vitamina C e cálcio. Essa fruta ajuda no combate ao envelhecimento precoce da pele devido ao seu poder antioxidante. Em uma xícara de chá (160 gramas) temos 25 mcg de ácido fólico. Em 100 g são 15 mcg.

Pensando em começar a se exercitar em 2020? Conheça 5 alimentos que dão um gás extra

Já estamos no segundo mês do ano e você ainda não começou a se exercitar? Calma, deixa a gente te dar uma ajudinha!

Alguns alimentos são fontes de energia para que a gente consiga sentir mais dispostos nas atividades físicas.

Portando, vamos trazer aqui uma relação de alimentos estudados por nutricionistas que vão dar aquele UP na rotina de exercícios!

  1. Banana

É uma fruta rica em carboidrato e que fornece energia, fibras, magnésio, potássio e triptofano, evitando a fadiga e a fraqueza muscular.

  1. Aveia

A aveia é fonte de energia por ser composta principalmente por carboidratos (cerca de 65%, com destaque para o amido) e por ter alta concentração de vitaminas do complexo B, que ajudam o organismo a converter os nutrientes em energia.

  1. Batata-doce

Excelente fonte de carboidratos complexos ricos em energia e com alto teor de fibras, a batata-doce fornece energia e colabora com o bom funcionamento intestinal.

  1. Ovos

Um simples ovo é fonte de diversos nutrientes: vitaminas A, D, E e K, ômega 3, importantes para o fortalecimento de ossos e dentes. Mas a energia vem principalmente de dois de seus componentes: a proteína, que fornece a energia em si, e as vitaminas do complexo B, que auxiliam o organismo na conversão de nutrientes em energia.

  1. Oleaginosas

Castanhas, nozes, avelã e amendoim são ricos em gorduras monoinsaturadas e poli-insaturadas (as gorduras boas), que são convertidas de forma imediata em energia pelo organismo.

Deve-se evitar frituras e bebidas alcoólicas.

Receita de patê de frango para o Pós Treino

Na maioria das vezes focamos bastante no que comer no pré-treino, mas o que muitos não sabem é que a alimentação pós treino também é bem importante.

A alimentação feita no pós treino tem o objetivo de fornecer carboidratos da repor as energias, auxiliando também na recuperação das fibras musculares que foram exigidas durante os exercícios.

Vale lembrar também que ingerir fontes de boas gorduras como abacate, amendoim, azeite… vão te ajudar na absorção de vitaminas e fornecimento de energia.

Então vamos conferir uma ótima receita para o seu pós treino?

Confira!

Patê leve de frango

Ingredientes:

1/2 peito de frango cozido e desfiado

100 gramas de creme de ricota

Cebolinha e salsinha fresca

Meia xícara (chá) de azeitonas verdes picadas

Sal e pimenta a gosto

Modo de preparo:

Bata no processador de legumes o peito cozido, a salsinha e cebolinha. Depois acrescente o creme de ricota, as azeitonas, sal e pimenta até que forme um creme. Sirva com torradinhas integrais, pães ou com legumes crus, como pepino e cenoura em palitos.

5 benefícios para começar a praticar musculação na adolescência

Os jovens estão cada vez mais se adequando a prática da musculação, e se for supervisionada por bons educadores físicos, respeitando os limites de cada corpo e idade, a musculação na adolescência só pode trazer benefícios. Confira agora 5 deles:

  • Aumento da força: musculação na adolescência, pode aumentar de 30% a 50% a força muscular dos adolescentes. E isso, acontece de forma rápida, com cerca de apenas 8 a 12 semanas de treino.
  • Diminuição da gordura corporal: o metabolismo acelera durante o treino, por isso, a gordura corporal diminui. Evitando assim a obesidade, e todas as doenças que podem ser desenvolvidas decorrentes dela.
  • Melhora o foco e a concentração: A cada exercício praticado na musculação, é necessário concentração e muito foco, sendo assim, o adolescente acaba ficando mais concentrado em outras atividades diárias também.
  • Aumenta a autoestima: a autoestima aumenta de forma significativa, devido as mudanças no seu corpo, a autoconfiança acaba sendo explorada e desenvolvida por consequência também.
  • Socialização: O ambiente da academia também pode ser uma ótima opção para que os adolescentes possam sentir-se confortáveis para se socializar com outros adolescentes, ou até mesmo com pessoas de outras idades.

Mindfulness: Conecte-se com seu corpo, sentimentos e pensamentos

Dia 18 de janeiro, contaremos com a presença da professora Carla Negrette, explorando mais o tema

Nosso dia a dia é cercado de excesso de estímulos externos, e isso influencia uma grande quantidade de pensamentos ao mesmo tempo, gerando cansaço e estresse. Para ajudar a aliviar a correria do dia a dia, e tornarmos mais íntimos de nós mesmos, a prática Mindfulness foi desenvolvida.

A prática possibilita manter o bem-estar pessoal e a qualidade de vida, além de conectar-se com o presente, tendo consciência de suas atividades, mantendo o foco e cumprindo tarefas com calma, assertividade e eficiência, permitindo reconhecer o nosso corpo, nossos sentimentos, os pensamentos, os padrões de funcionamento de cada um deles, gerando autoconhecimento.

As práticas trazem inúmeros benefícios. Você aprende, por exemplo, a não reagir imediatamente a uma situação, fazendo com que a reação de estresse frente aos problemas não perdure por mais tempo que o necessário. Além disso, você aprende também a desenvolver maior capacidade de foco, trazendo como consequência a melhoria do desempenho laboral e acadêmico.

Os exercícios são flexíveis e adaptáveis à rotina, acessíveis para praticar em qualquer hora e em qualquer lugar.

Este sábado, dia 18 de janeiro, às 9h da manhã, na Fit4You, a professora Carla Negrette, vai apresentar o conceito do Mindfulness através da teoria e também exemplos práticos, podendo experimentar e entender melhor a prática.


“A consciência que emerge do prestar atenção, intencionalmente, ao presente momento, sem julgamento”.
Jon Kabat Zinn, (criador do Mindfulness)

Receita de começo de ano: Quiche de espinafre low carb

O ano de 2020 começou e sua dieta precisa continuar regrada, mas apostamos que você já esteja cansada(o) das mesmas receitas low carb, então resolvemos dar uma ajudinha com esse Quiche de espinafre delicioso e claro, bem saudável!

Confira a receita e se delicie!

Ingredientes

1/2 xícara (chá) de farinha de amêndoa
1/4 xícara (chá) de azeite de oliva (acrescente um pouquinho mais se a massa ficar esfarelada)
1 pitada de sal
1 maço de espinafre lavado (recheio)
4 unidades de ovo
1/4 xícara (chá) de creme de leite fresco (ou leite vegetal: de castanha, amêndoa, aveia)
1 colher (chá) de fermento químico (recheio)
1 xícara (chá) de queijo parmesão ralado (recheio)

Modo de preparo

Em um bowl, misture todos os ingredientes da massa (farinha de amêndoa, azeite e sal) até formar uma massa. Forre o fundo e as laterais de uma fôrma média de aro removível. Leve ao forno preaquecido a 180 °C por 15 minutos. Reserve. Refogue o espinafre com 1 fio de azeite por 2 minutos. Junte aos ovos, ao creme de leite, ao fermento e ao parmesão, misture bem e coloque sobre a massa. Leve ao forno por mais 20 minutos ou até assar completamente (ou faça o teste do palito).

Na hora de adoçar os alimentos, será que é melhor mel ou açúcar mascavo?

Na batalha entre o mel e o açúcar mascavo, o quesito sabor fica bem empatado, ambos são ótimos para deixar todas as receitas mais docinhas. Mas qual é o mais saudável?

Primeiro de tudo devemos entender que o principal é saber moderar, o ideal é que as pessoas consumam, no máximo, uma colher de chá por dia, seja de mel ou do açúcar. Isso porque os dois têm altas cargas glicêmicas e quase a mesma quantidade de caloria.

Para te ajudar a decidir a melhor opção para você, confira abaixo quais são as diferenças entre o açúcar mascavo e o mel.

MEL
– Bom para o pré-treino
– Ajuda com doenças respiratórias e digestivas
– Possui efeitos anti-inflamatórios e cicatrizantes
– Ideal para gripes e resfriados
– Ideal para asma, acne e problemas no intestino
– Acompanha bem iogurtes e aveias

AÇÚCAR MASCAVO

– Entre os açúcares é o melhor para o sistema digestivo
– Contém magnésio, cálcio, fósforo e potássio
– Acompanha bem receitas de bolos fitness

Será que é possível ganhar músculos sem proteína animal?

Este mês foi comemorado o Dia Mundial do Veganismo, um estilo de vida que está sendo aderido cada vez mais na vida dos brasileiros. Mas será que as pessoas que não comem mais proteína animal, consegue ganhar músculos?

E a resposta é sim! E quer mais? A ciência já comprovou isso.

As proteínas são compostas de pequenos aminoácidos, e eles podem ser divididos em não essenciais (que são fabricados naturalmente pelo corpo humano) e os essenciais (aqueles que não são produzidos pelo corpo). A maioria de nós consome os aminoácidos essenciais por meio da carne, mas olha só, eles também estão presentes no reino vegetal!

Portando, é isso, todas as proteínas necessárias para um bom funcionamento do corpo também podem ser encontradas na alimentação plant based.

Quer uma prova disso? A tenista Serena Williams é veganae também uma das melhores atletas de todos os tempos.

Irei engordar mais fácil por comer mais carboidratos?

A Nutricionista Luna Azevedo explica: Quando falamos em carboidratos, as pessoas desconhecem que eles são a principal fonte de glicogênio para o nosso organismo, uma substância responsável por quase todas as reações metabólicas do corpo”.

E isso inclui a geração de energia para realizarmos coisas como nossos batimentos cardíacos e até praticarmos a musculação. Ou seja: sem glicogênio, é impossível aumentar nosso volume muscular.

RECEITA: Bolo de Banana da Diana

O Instagram está mandando ver nos perfis fitness e ajudando muita gente a entrar na dieta e a diversificar as refeições com receitas diversas!

Hoje a nossa receita também veio através do Instagram, é o Bolo de Banana da Diana, super fácil e prático de fazer.

Vamos aos ingredientes

4 ovos

2 xíc. De farelo de aveia

1 xíc. Uvas passas

½ xíc. Óleo d sua preferência

4 bananas

2 col (sopa) rasas de fermento

Canela

Modo de preparo

Bata os ovos, banana, óleo e passas no liquidificador, depois passa para um bowl e acrescente a aveia e canela, mexa bem, e por último, coloque o fermento.

Essa receita dá um bolo grande ou 12 a 15 muffins.

Decore os bolinhos com a sua criatividade: banana em rodelas, aveia, nuts….

Fonte: @comidinhasdadiana