Treine menos e ganhe mais: Aprenda a importância do descanso

Quando se fala em treinamento de musculação, as pessoas costumam levar a filosofia de vida“mais é sempre mais” para dentro da academia, porém o que essas pessoas não sabem é que afilosofia da academia não é bem essa. Dentro do seu treino, treinar mais nunca quer dizer que terá mais ganhos. O descanso é essencial para obter ótimos resultados e muitas vezes treinar menos quer dizer ter mais ganhos.

Neste artigo vamos conhecer a importância que o descanso tem para que os ganhos musculares possam acontecer. Além disso, vamos entender também que descansar muito as vezes não é suficiente e precisamos tirar alguns dias de “férias” para podermos dar o descanso que o corpo necessita. Então vamos lá?

Será que quanto mais treinar, melhor?

Quando falamos de um jogador de tênis de mesa, o mesmo passa horas e horas dando golpes de backhand, drives, chotos, forehands, spins e outros em frente ao seu oponente. O treino em esportes deste tipo é bastante peculiar e pode-se dizer que dentro de níveis aceitáveis, quanto mais ele treinar, melhor será. Verdade seja dita que a recuperação (da mente e do corpo) do mesa-tenista é necessária, mas o descanso deste esportista é só o tempo dele se recuperar fisicamente e mentalmente, diferente do descanso para um bodybuilder.

Tratando-se estritamente de um bodybuilder ou mesmo de um praticante de musculação, talvez o descanso seja um fator tão ou mais importante do que o próprio treinamento, fazendo assim com que seja necessário não só um descanso aumentando, mas um volume de treinamento reduzido.

Não é a toa que se bem observarmos grandes atletas, observaremos um nível de descanso proporcional ao de treinamento. Com raras exceções do passado, dificilmente observamos atletas que superam níveis excessivos de treinamento. Os maiores corpos foram construídos com muito descanso e não necessariamente muito treino, mas treino árduo, refutando a ideia de “quanto mais, melhor” e exaltando o “quanto ideal, melhor!”.

Qual a importância real do descanso?

Ao chegarem na cena do fisiculturismo, nomes como Arthur Jones, mais tarde o próprio Mike Mentzer e seus inúmeros seguidores, começou-se a inserir treinos realmente intensos, de baixo volume e frequência média a baixa, valorizando os aspectos os quais o descanso pode proporcionar. De maneira intelectual, Mentzer é um grande seguidor de bases científicas de treinamento, tanto as públicas quanto as elaboradas por si mesmo. E não era por acaso que ele e seus atletas obtinham resultados fantásticos. Atualmente podemos citar os nomes de Paul Delia, Skip La Cour e outros que são a favor da alta intensidade frente a um proporcional descanso.

O descanso para nós é muito diferente do descanso para a maioria das pessoas e esportistas. Para o nós o descanso é fundamental, pois é nele que conseguimos restaurar nossa energia, recuperar a nossa musculatura, restruturar o nosso glicogênio, restruturar a nossa síntese proteica e etc. Portanto, se não houver descanso suficiente, não haverá ganho de massa muscular e nem queima de gordura eficaz. Basicamente, podemos citar o descanso importante frente alguns desses aspectos:

– Ressíntese de glicogênio: O glicogênio é a fonte de carboidrato a qual armazenamos. Esse carboidrato complexo pode estar presente no músculo esquelético e no tecido hepático. Porém o presente no músculo é usado APENAS no músculo. Esse é recrutado e ressintetizado o tempo todo, porém durante a atividade física fica claro perceber que os níveis de gastos são muito superiores aos de síntese. Além disso, há consumo de glicogênio pelo músculo durante a recuperação muscular.

A ressíntese de glicogênio demora cerca de 48h, tempo que muitos consideram suficiente de descanso entre treinar o músculo ou um grupamento e treiná-lo novamente. A grosso modo, isso é errado, pois esse tempo pode ser maior, a depender do estímulo que é dado ao músculo.

– Síntese proteica: Após a síntese de glicogênio, temos a síntese proteica que ocorre com a formação de proteínas pela ligação de aminoácidos as quais regenerarão o tecido muscular danado durante a atividade física. Essa síntese demorará dias. Dias que podem chegar a ultrapassar 7, a depender do estímulo que foi dado ao corpo e as condições em que este corpo se encontra.

Sem a recuperação da síntese proteica o músculo quando for retreinado sofrerá danos, como se estivéssemos “cortando um lugar já cortado no corpo”, sem que ele tenha se cicatrizado antes. Ou seja, a tendência será um maior dano e uma recuperação sucessiva bem menor.

Essa síntese proteica envolve não somente o tecido muscular em si, mas outros tecidos como os tendinosos, articulações e até mesmo ósseos.

– Aspectos neurológicos: Tanto fisicamente quando psicologicamente, o corpo necessita de uma recuperação adequada a qual possa prepará-lo para uma nova sessão de treinamentos. A recuperação do sistema neuromuscular, bem como de todas as questões mentais que envolvem um treinamento, é importantíssima para preparar novas sessões ainda mais intensas de treino, que possam dar continuidade nos ganhos. O nosso sistema neurológico requer cuidados tão importantes quanto os cuidados que temos com a parte física do nosso corpo. Uma mente cansada certamente não terá boas influências na hora de realizar o trabalho com pesos.

Uma boa exemplificação para mostrar que o descanso é importante, é imaginar a diferença entre treinar cansado e treinar disposto. Certamente você terá maior desempenho quando disposto, correto? Agora, pense que mesmo que seu músculo APARENTE estar disposto, ele pode não estar. Sendo assim, ele desenvolverá uma performance relativamente ruim se solicitado em um treino. O corpo todo responderá dessa forma.

Portanto é essencial que além da recuperação muscular, a sua recuperação neurológica também ocorra, para que assim, mente e corpo possam trabalhar em conjunto e obter melhores resultados.

Treinar pouco não faz um indivíduo perder seus ganhos?

Um dos conceitos mais errados que temos na musculação é que o treinamento quando ausente por algum período pode fazer o indivíduo vir a perder massa muscular. Não é a toa que vemos indivíduos reclamando que perdem 2 ou 3kg quando não treinam. Mas, será que eles tem mantido, pelo menos os fundamentos adequados de alimentação? Será que eles estão realmente descansando ou estão sem treinar fazendo bagunça com o corpo?

Há uma grande diferença entre não treinar e proporcionar descanso ao corpo. Obviamente, não estamos falando de meses sem treinamento (descanso) ou coisas dessa natureza, mas descansos de dias podem ser não só convenientes, mas essenciais. Além dos dias semanais de descanso, a proposta de uma ou até duas semanas SEM NENHUM TIPO DE TREINAMENTO vem sendo cada vez mais levada em consideração. A recuperação que ocorre nesse período é muito mais eficaz do que os descansos bastante diminuídos na semana. Mike Mentzer é um bom exemplo do que fazia com seus atletas: antes de iniciarem o Heavy Duty em sua forma clássica, os atletas se submetiam a pelo menos 3 dias de descanso absoluto e com uma supernutrição. Paul Delia em sua periodização do Max-OT preconiza duas semanas sem treinamento após as 12 semanas sequenciais de treinamento em seu sistema.

Portanto, não tenha medo de tirar uma época do ano ou a cada X meses para si. Mantendo os fundamentos básicos de alimentação, certamente os ganhos serão mantidos.

Conclusão:

Se você realmente quer ganhos significativos, deve descansar adequadamente para proporcionar ganhos ao corpo. Lembre-se que processos fisiológicos e os metabólicos levam tempo para acontecer e necessitam de inúmeros fatores os quais os tornem possíveis. É fundamental possamos conhecer modos e métodos de periodização de descanso e fugir das velhas histórias de que treinar muito é sinônimo de ganhos. Do contrário, treinar muito tem se mostrado como um dos principais e mais frequentes problemas entre os indivíduos que não obtém resultados.

Portanto, lembre-se que seu corpo é um equilíbrio e quaisquer excessos serão maléficos e em nada ajudarão!

Bons treinos!

Artigo escrito por Marcelo Sendon (@marcelosendon) via dicasdemusculacao.org

<< página anterior