Crianças e adolescentes podem treinar musculação?
Ainda temos em nossa cultura que a prática da musculação é maléfica para criança. Afinal o medo do não crescimento saudável é notório na preocupação de muitos pais. No entanto os principais órgãos na área da saúde, como American College of Sports Medicine, The American Orthopedic Society of Sports Medicine, The American Academy of Pediatrics e National Strength and Conditioning Association, recomendam o treinamento de força para esta população.
O que deve ser deixado bem claro é que o fator de crescimento é determinado geneticamente, porém sofrem grande interferência de fatores ambientais como ingestão alimentar adequada, diferenças étnicas, efeitos climáticos, doenças, fatores psicossociais e condição socioeconômica.
Sendo assim todo tipo de prescrição deverá ser respeitada a individualidade, e para esta população isto não seria diferente.
Benefícios que crianças e adolescentes na prática da musculação (RISSO,1999):
1) aumento da força muscular;
2) melhora nos testes motores de aptidão física e performance;
3) melhoria no desempenho esportivo;
4) diminuição de ocorrência de lesões;
5) melhoria no desempenho atlético;
6) manutenção da saúde;
7) redução do estresse emocional;
8) redução no tempo de recuperação de lesões;
9) auxiliar na prevenção de doenças músculo-esqueléticas;
10) aumento da auto-estima, imagem e consciência corporal;
11) melhora nas medidas de composição corporal;
12) diminuição da pressão sanguínea de adolescentes hipertensos;
13) melhoria nos níveis de lipídios sanguíneos;
14) diminuição da gordura corporal.
Orientações básicas para progressão dos exercícios de força para crianças de acordo com a faixa etária (FLECK & KRAEMER, 1999):
– De 5 a 7 anos: exercícios básicos com pouco ou nenhum peso desenvolvendo o conceito de uma sessão de treinamento; ensinar as técnicas dos exercícios; utilizar o peso do corpo para alguns exercícios; exercícios com parceiros e cargas leves; volume baixo de treinamento;
– De 8 a 10 anos: aumentar gradualmente o número de exercícios; praticar técnica de todos os levantamentos; iniciar incremento gradual, progressivo e de carga nos exercícios; manter exercícios simples; aumentar o volume de treino lentamente; monitorar a tolerância ao stress no exercício;
– De 11 a 13 anos: ensinar todas as técnicas básicas dos exercícios; aumentar o peso gradativamente nos exercícios; enfatizar a técnica nos exercícios; introdução de exercícios avançados com pouca ou nenhuma carga;
– De 14 a 15 anos: programa de força mais avançado progressivamente; incluir componentes específicos do esporte; enfatizar a técnica e aumentar o volume;
– De 16 anos ou mais: nível inicial de programas para adultos depois que toda a experiência anterior tenha sido ganha;
Caso a criança na sua determinada faixa etária não tenha experiência anterior a progressão deve ser iniciada em níveis anteriores, e depois para níveis mais avançados conforme a tolerância ao exercício, a destreza e o entendimento permitirem. (FLECK & KRAEMER, 1999).
Algumas diretrizes (MALINA; BOUCHARD, 2009):
-Cada criança deve compreender os benefícios e riscos associados ao treinamento de força;
-O equipamento deve ser adequado ao tamanho da criança. Caso não seja possível, a utilização de halteres e barras pode ser uma boa opção, desde que o indivíduo possua uma boa coordenação;
-O aquecimento específico ou geral deve ser realizado cuidadosamente;
-A carga deve ser aumentada sempre de forma progressiva;
-75% e 85% de 1RM, promove aumento significativo na força muscular de crianças e adolescentes;
-Realizar de 6 a 15 repetições, priorizando os exercícios multiarticulares;
-Frequência semanal: 2-3 vezes, permitindo sempre que ocorra uma adequada recuperação;
-O treinamento deve ser periodizado adequadamente;
-A ingestão de líquidos deve ser constante a cada 15-20 minutos;
-A alimentação adequada é fundamental para a saúde na qualidade de vida e na performance;
E não esqueça da autorização médica, e dos pais para iniciar o trabalho.
REFERÊNCIAS
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ZATSIORSKY, Vladimir M. – Ciência e Prática do Treinamento de Força – São Paulo – S.P. – Phorte Editora Ltda, 1999.
Por: Raphael Machado – Educador Físico Fit 4 You