Dicas e segredos de definir as coxas femininas utilizando a musculação foi o tema da matéria publicada pela revista Arraso Acontece no dia 13 de dezembro de 2015.
A Fit 4 You Saúde e Performance deu as dicas por meio do educador físico Raphael Machado e a nossa querida aluna Julia Morales posou para as fotos fazendo os exercícios e aparelhos indicados por Raphael.
Vem para a Fit 4 You você também! Vem treinar!
Mulheres devem fazer musculação?
Claro que sim!
Mas quais seriam os benefícios?
Segundo (Hostler et al., 2001 Apud Salvador et al., 2005) mulheres apresentam maior quantidade de fibras do tipo I (fibras de contração lenta, baixa produção de força e potência) do que homens, o que desfavorece o processo de hipertrofia muscular. A musculação pode provocar aumentos significativos na massa muscular principalmente nas fibras de tipo II, encontradas em baixa quantidade em mulheres. Tal modalidade de treinamento quando realizado em longo prazo (acima de 12 semanas) pode promover também aumentos significativos na taxa metabólica de repouso (LEMER et al., 2001). Sugere-se que tais fatores podem ser fundamentais para a redução da gordura corporal e manutenção do peso perdido, devido ao gasto calórico gerado por unidade de massa magra, fato não observado em atividades aeróbias de baixa intensidade (CAMPBELL et al., 1994; BRYNER et al., 1999; HUNTER et al., 2000; LEMMER et at., 2001).
Em relação ao quadro de varizes (doença relacionada a saúde cardiovascular), o treinamento resistido com pesos (musculação) tem se mostrado como atividade extremamente favorável no tratamento e na prevenção de varizes, pois tal atividade pode além possibilitar hipertrofia dos músculos gastrocnêmios, aumenta também a capacidade contrátil dos mesmos auxiliando no retorno venoso evitando déficit no sistema circulatório (GUEDES Jr., 2007a; COSSENZA, 1992).
E olhando para os fatores relacionados ao envelhecimento, mulheres após menopausa apresentam maior risco de desenvolvimento de osteoporose, tal doença está relacionada a diminuição da densidade mineral óssea, caracterizando em deterioração do tecido ósseo, aumento de sua fragilidade e consequentemente a suscetibilidade a fraturas até com mínimos esforços (PLAPER, 1997; NIEMAN, 1999; IOF, 2002). Com a imposição e aumento progressivo da carga na musculação, ocorrerão fenômenos bioquímicos que vão levar a um quadro de remodelação óssea, o que torna a pratica de exercícios com peso de fundamental importância para a manutenção da saúde óssea (SANTARÉM, 2003).
Tendo em vista que o treinamento resistido tem influência positiva sobre o emagrecimento, aumento e manutenção da massa muscular, aumento da força, melhora da capacidade funcional, combate a doenças coronarianas, diabetes e hipertensão, podemos também destacar a sua eficácia sobre o desempenho cognitivo, ou seja, melhora na capacidade de raciocino, percepção, memória, atenção, vigilância, raciocínio e solução de problemas (ANTUNES et al, 2006).
Embora a prática do treinamento resistido apresente inúmeros benefícios à saúde da mulher, é fundamental seja feita uma avaliação física detalhada antes de qualquer prescrição e que o programa de treinamento seja elaborado e controlado por um profissional de educação física regulamentado e devidamente capacitado.
REFERÊNCIAS
BRYNER, R. W. et al. (1999). Effects os resistence vs. aerobic training combined with an 800-calorie liquid diet on lean body mass and resting metabolic rate. J Am Coll Nutr 18, 115-121;
CAMPBELL, W. W.; CRIM, M. C.; YOUNG, V. R.; EVANS, W. J. (1994). Increase ernergy requirements and changes in body composition with resistence training in older adults. Am J Clin Nutr 60, 167-175;
NIEMAN, D.C. Exercício e Saúde: Como se prevenir de doenças usando o exercício como seu medicamento. Manole: São Paulo, 1999;
PLAPER, P.G. Osteoporosis and Exercise. Hosp Clin Fac Med S. Paulo; 52: 163-70, 1997;
GUEDES Jr., D. P. Comparação do efeito de dois protocolos de treinamento concorrente sobre as variáveis de aptidão física relacionadas a saúde. Força/endurance e endurance/força. 2007. Dissertação (Mestrado em Educação Física) – Universidade Federal de São Paulo (UNIFESP), São Paulo, 2007ª;
HUNTER, G. R.; WETZSTEIN, C. J.; FIELDS, D. A.; BRONW, A.; BAMMAN, M. M. (2000). Resistence training increases total energy expenditure and free-living physical activity in older adults. J Appli Physiol 89, 997-984;
INTERNATIONAL OSTEOPOROSIS FOUNDATION. What is Osteoporosis? 2002. Disponível em:<http://www.osteopound.org/osteoporosis/index.html>.
LEMMER, J. T. ET AL. (2001). Effect os sthength training on resting metabolic rate and physical activity: age and gender comparisons. Med Sci Sports Exerc 33, 532-541;
SALVADOR, E. P. et al. Comparação entre o desempenho motor de homens e mulheres em séries múltiplas de exercícios com pesos. Rev Bras Med Esporte, v.11, n.5, p 257-261, 2005.
SANTARÉM, J.M. Exercício Físico e Osteoporose. Atualização em Exercícios Resistidos: Exercícios com pesos e qualidade de vida. 2003. Disponível em: <http://www.saudetotal.com>
Por: Raphael Machado – Educador físico Fit 4 You Saúde e Performance
Crianças e adolescentes podem treinar musculação?
Ainda temos em nossa cultura que a prática da musculação é maléfica para criança. Afinal o medo do não crescimento saudável é notório na preocupação de muitos pais. No entanto os principais órgãos na área da saúde, como American College of Sports Medicine, The American Orthopedic Society of Sports Medicine, The American Academy of Pediatrics e National Strength and Conditioning Association, recomendam o treinamento de força para esta população.
O que deve ser deixado bem claro é que o fator de crescimento é determinado geneticamente, porém sofrem grande interferência de fatores ambientais como ingestão alimentar adequada, diferenças étnicas, efeitos climáticos, doenças, fatores psicossociais e condição socioeconômica.
Sendo assim todo tipo de prescrição deverá ser respeitada a individualidade, e para esta população isto não seria diferente.
Benefícios que crianças e adolescentes na prática da musculação (RISSO,1999):
1) aumento da força muscular;
2) melhora nos testes motores de aptidão física e performance;
3) melhoria no desempenho esportivo;
4) diminuição de ocorrência de lesões;
5) melhoria no desempenho atlético;
6) manutenção da saúde;
7) redução do estresse emocional;
8) redução no tempo de recuperação de lesões;
9) auxiliar na prevenção de doenças músculo-esqueléticas;
10) aumento da auto-estima, imagem e consciência corporal;
11) melhora nas medidas de composição corporal;
12) diminuição da pressão sanguínea de adolescentes hipertensos;
13) melhoria nos níveis de lipídios sanguíneos;
14) diminuição da gordura corporal.
Orientações básicas para progressão dos exercícios de força para crianças de acordo com a faixa etária (FLECK & KRAEMER, 1999):
– De 5 a 7 anos: exercícios básicos com pouco ou nenhum peso desenvolvendo o conceito de uma sessão de treinamento; ensinar as técnicas dos exercícios; utilizar o peso do corpo para alguns exercícios; exercícios com parceiros e cargas leves; volume baixo de treinamento;
– De 8 a 10 anos: aumentar gradualmente o número de exercícios; praticar técnica de todos os levantamentos; iniciar incremento gradual, progressivo e de carga nos exercícios; manter exercícios simples; aumentar o volume de treino lentamente; monitorar a tolerância ao stress no exercício;
– De 11 a 13 anos: ensinar todas as técnicas básicas dos exercícios; aumentar o peso gradativamente nos exercícios; enfatizar a técnica nos exercícios; introdução de exercícios avançados com pouca ou nenhuma carga;
– De 14 a 15 anos: programa de força mais avançado progressivamente; incluir componentes específicos do esporte; enfatizar a técnica e aumentar o volume;
– De 16 anos ou mais: nível inicial de programas para adultos depois que toda a experiência anterior tenha sido ganha;
Caso a criança na sua determinada faixa etária não tenha experiência anterior a progressão deve ser iniciada em níveis anteriores, e depois para níveis mais avançados conforme a tolerância ao exercício, a destreza e o entendimento permitirem. (FLECK & KRAEMER, 1999).
Algumas diretrizes (MALINA; BOUCHARD, 2009):
-Cada criança deve compreender os benefícios e riscos associados ao treinamento de força;
-O equipamento deve ser adequado ao tamanho da criança. Caso não seja possível, a utilização de halteres e barras pode ser uma boa opção, desde que o indivíduo possua uma boa coordenação;
-O aquecimento específico ou geral deve ser realizado cuidadosamente;
-A carga deve ser aumentada sempre de forma progressiva;
-75% e 85% de 1RM, promove aumento significativo na força muscular de crianças e adolescentes;
-Realizar de 6 a 15 repetições, priorizando os exercícios multiarticulares;
-Frequência semanal: 2-3 vezes, permitindo sempre que ocorra uma adequada recuperação;
-O treinamento deve ser periodizado adequadamente;
-A ingestão de líquidos deve ser constante a cada 15-20 minutos;
-A alimentação adequada é fundamental para a saúde na qualidade de vida e na performance;
E não esqueça da autorização médica, e dos pais para iniciar o trabalho.
REFERÊNCIAS
CÂMARA LC, SANTARÉM JM. Exercícios resistidos para crianças e adolescentes: Segurança, eficácia e treinamento. R. Méd. Ana Costa, v.11, n.4, p.82-87, 2006.
De OLIVEIRA AR, & GALLAGHER, JD. Treinamento de força muscular em crianças: Novas tendências. R. Bras. Ativ. Física e Saúde, v.2, n.3, p.80-90, 1997.
De OLIVEIRA AR, & GALLAGHER, JD. Treinamento de força em crianças de 6 a 12 anos de idade: Um estudo em meta-análise. Anais do XX Simpósio Internacional de Ciências do Esporte, São Paulo-SP, n.226, p.120, 1998.
LOPES, Andrei Guilherme. Possíveis alterações epifisárias em função do treinamento de força muscular em pré-puberes. 2002. Monografia (Curso de Educação Física) – Universidade Estadual de Londrina, Londrina. 2002. 38p.
MACHADO, Dalmo Roberto Lopes. Maturação esquelética e desempenho motor em crianças e adolescentes. 2004. 91 f. Dissertação (Mestrado em Educação Física) – Escola de Educação Física e Esporte, Universidade de São Paulo, São Paulo, 2004.
FLECK, Steven J. Fundamentos do Treinamento de Força Muscular – 2ª edição – Porto Alegre – R.S. – Editora Artes Médicas Sul Ltda – 1999.
FLECK S. Riscos e benefícios do treinamento de força em crianças: Novas tendências. R. Bras. Ativ. Física e Saúde, v.2, n.1, p.69-75, 1997.
MALINA, R. M. Biological maturity status of young athletes. In: ________. Young athletes, biological, psycological and educational perspectives. Champaign: Human Kinetics, 1988. p. 121-40.
MCARDLE, William D., Katch I. Frank & Katch L. Victor. – Fisiologia do Exercício. Energia, Nutrição e Desempenho Humano – Ed. Guanabara Koogan S. A. – 4ª edição – Rio de Janeiro R.J. 1998.
RISSO S, LOPES AG, De OLIVEIRA AR. Repensando o treinamento de força muscular em crianças pré-púberes na faixa etária de 6 a 12 anos de idade. Treinamento desportivo, v-4, n.1, p.48-54, 1999.
ZATSIORSKY, Vladimir M. – Ciência e Prática do Treinamento de Força – São Paulo – S.P. – Phorte Editora Ltda, 1999.
Por: Raphael Machado – Educador Físico Fit 4 You
Todos sabemos que a Fit 4 You apoia a prática constante de exercícios físicos para o bem do corpo e da alma.
Por este motivo, além das atividades caprichadas que academia leva aos seus alunos, a Fit 4 You está apoiando o “PROJETO BUGÃO – JIU JITEIRO”, um projeto social que visa ocupar a cabeça dos jovens com a arte marcial, utilizando o jiu jitsu como ferramenta.
A ideia é mostrar a jovens de 7 a 18 anos os benefícios da arte marcial como a disciplina, auto controle, integração social, interação, respeito, hierarquia, saúde, bem-estar e tantos outros.
A academia dá suporte dos materiais necessários para as aulas que o projeto precisa.
As aulas acontecem todas as terças e quintas das 18h às 19h15 e aos sábados das 9h30 às 11h no Ginásio Multidisciplinar de Lutas e Artes Marciais Walter Ferreira da Silva – o ginásio está localizado na rua Abel Francisco Pereira no 1.899, no bairro Jaraguá.
Acabamos de inaugurar nosso blog.
Assim como as demais redes sociais que temos – Facebook e Instagram – este é um canal de comunicação e relacionamento entre a #equipefit4you e seus alunos e amigos.
Aqui você vai saber todas as dicas para uma vida saudável e que tenha na atividade constante de exercícios físicos seu grande alicerce.
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