Durante muitos anos, a prática de exercícios de alongamento foi aplicada brutalmente por professores em academias, isso se deve ao fato de a flexibilidade ser uma capacidade física que está diretamente relacionada à saúde (PATE, 1983). A literatura científica deixa bem definido que existem apenas 3 razões para a utilização dos exercícios de alongamento: MANUTENÇÃO OU AUMENTO da flexibilidade e ESTIMULAÇÃO DA SÍNTESE PROTEICA.

Porém, algumas perguntas muito frequentes feitas por alunos no ambiente de academia foram, algumas vezes, respondidas de maneira equivocada e sem nenhuma fundamentação teórico-cientifica. Pensando nisto, a Academia Fit 4 You vai tentar sanar algumas dessas dúvidas apresentando relatos científicos sobre o assunto.

PERGUNTA 1: ALONGAMENTO PREVINE LESÕES? Não existe ainda sustentação científica que comprove o efeito protetor do alongamento. Tal argumento sempre esteve baseado na ideia de que o alongamento tem efeito sobre as propriedades viscoelásticas da junção musculo-tendínea, resultando em menor rigidez tecidual, possibilitando maior flexibilidade o que necessitaria de mais força para rompê-lo (HASS & HECKER, 2003; CLARK, 2008). Estudos realizados com militares e corredores evidenciaram que exercícios de alongamento não foram eficazes na prevenção de injúrias nos músculos posteriores da perna, deixando bem claro que indivíduos que foram ou não submetidos à rotina de alongamento sofrem injúria muscular após treinamento de corrida (HERBERT, 2002; WELDON, 2003; MAGNUSSON, 2006).

PERGUNTA 2: ALONGAMENTO ALIVIA A DOR PÓS EXERCÍCIO? Não! A dor muscular de início tardio ou a dor do dia seguinte é advinda de atividades que envolvem esforços de alta intensidade na fase excêntrica do exercício (fase de alongamento). Nesta fase, os sarcômeros mais fracos se rompem passivamente geram micro lesões na musculatura trabalhada, tais lesões vão gerar um processo inflamatório local ocasionando no dia seguinte uma resposta de dor, inchaço, redução da força e rigidez (CONNOLLY et al, 2003). O exercício de alongamento tem por finalidade provocar os mesmos efeitos para que haja em longo prazo aumento da amplitude de movimento, ou seja, se você treinar e depois se alongar, estará aumentando essas respostas provocadas pelo exercício. E se fizer o alongamento antes do treinamento poderá também induzir a musculatura a mais micro lesões. E aí você está preparado para sentir tamanha dor no dia seguinte?

PERGUNTA 3: ALONGAR PARA AQUECER E MELHORAR O MEU DESEMPENHO NO TREINO? Definitivamente não! Em um estudo realizado na UNIVERSIDADE METODISTA DE PIRACICABA em 2014, universitários do curso de Educação Física experientes em treinamento de força foram submetidos a um protocolo de alongamento passivo de 6 séries de 45 de alongamento intenso precedidos por 15 segundos de descanso passivo (parado) em diferentes momentos. MOMENTO 1: sessão de alongamento e depois realizava 4×10 repetições MÁXIMAS no SUPINO RETO com 1’ de intervalo entre as séries. MOMENTO 2: 4×10 repetições MÁXIMAS no SUPINO RETO com 1’ de intervalo entre as séries e depois sessão de 6 séries de 45” de ALONGAMENTO INTENSO por 15” de DESCANSO PASSIVO. Os resultados mostraram que fazer o alongamento antes ou depois do treino, não mudou em nada no desempenho entre as séries e nem influenciou no aumento da carga de treino.

PERGUNTA 4: ENTÃO, QUANDO ALONGAR E PARA QUÊ? Simples! Você só vai fazer exercícios de alongamento caso seu professor veja como necessário utilizar este método para MANTER E/OU AUMENTAR a amplitude de movimento ou ESTIMULAR A SÍNTESE PROTEICA.

Então não perca seu tempo fazendo exercícios sem a orientação de um profissional de Educação Física, pois você pode acabar sofrendo com desconfortos desnecessários.

Texto de Raphael Machado com informações de:

REFERÊNCIAS:

Clark RA. Hamstring Injuries: Risk Assessment and Injury Prevention. Ann Acad Med Singapore 2008; 37(4): 341-346.

Connolly D, Sayers S, McHugh M. Treatment and Prevention of Delayed Onset Muscle Soreness. J Strength Cond Res 2003; 17(1):197.

Herbert R. Effects of stretching before and after exercising on muscle soreness and risk of injury: systematic review. BMJ 2002; 325 (7362):468-468.

Hess J, Hecker S. Stretching at Work for Injury Prevention: Issues, Evidence, and Recommendations. Appl Occup Environ Hyg 2003; 18(5):331-338.

LOPES, Charles Ricardo et al. Effects of passive stretching protocol on multiple sets performance in resistance training. Revista Brasileira de Medicina do Esporte, v. 21, n. 3, p. 224-229, 2015.

Magnusson P, Renström P. The European College of Sports Sciences Position statement: The role of stretching exercises in sports. Eur J Sport Sci 2006; 6(2):87-91.

Weldon S, Hill R. The efficacy of stretching for prevention of exercise-related injury: a systematic review of the literature. Man Ther 2003; 8(3):141-150.

PATE, R. R. A new definition of youth fitness. Physician Sportsmed, v. 11, p. 77-83, 1983.

Esse talvez seja o assunto mais difícil de explicar para os alunos no ambiente de academia. Mas, sempre em busca de levar informação aos alunos, a Fit 4 You Saúde e Performance vai tentar explicar da forma mais simples possível.

Se você é um indivíduo que nunca fez nada na vida ou fazia apenas aquela caminha de 1 hora 2 vezes por semana na área de lazer e está iniciando uma rotina de treinamento numa academia, o ideal é que, inicialmente, a intensidade de treinamento seja de moderada a baixa. Isso porque você precisa aprender a fazer as tarefas propostas e seu sistema neuromuscular precisa sofrer os ajustes necessários, tais como: sincronizar a ação dos músculos agonistas e antagonistas da tarefa, recrutar unidades motoras suficientes para a realização da tarefa, aumentar a velocidade de condução do impulso nervoso para o sistema nervoso central e a velocidade no qual o sistema nervoso envia ao músculo um estímulo de resposta para o movimento a ser realizado.

Após algumas semanas (de 4 a 6), todos esses ajustes supostamente já terão ocorrido e, aí sim, você poderá pensar em treinar com intensidade mais elevada. Porém isso não quer dizer que nesse período você não gastará calorias e não estimulará o ganho de massa muscular, pois, mesmo durante este aprendizado, seu corpo estará sofrendo as adaptações fisiológicas e morfológicas do treinamento.

Agora, se você já passou deste período de adaptação ou já é um indivíduo treinado, o ideal é que os esforços sejam em alta e altíssima intensidade.

Existe um estudo de Paoli (2013) que comparou o gasto calórico com treinamento aeróbio de baixa intensidade, circuito de força de baixa intensidade e circuito de força de alta intensidade em indivíduos idosos e obesos. Os resultados demonstraram que o circuito da musculação de alta intensidade promoveu aumento significativo na massa magra (2,3kg), redução da gordura corporal (5,4kg) e ainda uma redução significativa na pressão arterial sistólica e diastólica em relação aos outros tipos de treinamento de baixa e moderada intensidade.

Outro estudo que deixa bem evidente a superioridade do treinamento de alta intensidade sobre o de baixa intensidade é o de Trapp (2008), que comparou o treinamento intervalado de alta intensidade (20 minutos de treino) com aeróbio contínuo de baixa intensidade (40 minutos de treino). Os resultados apontaram redução de 3,4 kg de gordura no grupo que realizou treinamento intervalado de alta intensidade, enquanto o grupo aeróbio contínuo de baixa intensidade perdeu apenas 1,15 kg de gordura. Ou seja, quem treinou menos tempo e mais intenso teve melhores resultados em relação à perda de gordura corporal em relação a quem treinou mais tempo e menos intenso.

Vejam bem! Os estudos também apontam redução de gordura corporal para pessoas que treinam por mais tempo em baixa intensidade, porém pessoas que treinam em menos tempo e em maiores intensidades tem melhores resultados.

Bom agora você já sabe qual a intensidade para  obter resultados relevantes no processo de emagrecimento!

Quer emagrecer com saúde? Venha para a FIT 4 YOU e DESPERTE SEU POTENCIAL!

Texto de Raphael Machado com informações de:

IDE, B. N; LOPES, C. R; SARRAIPA, M. F. Fisiologia do treinamento esportivo: treinamento de força, potência, velocidade e resistência, periodização e habilidades psicológicas no treinamento esportivo. São Paulo: Phorte, 2010, 288p.

PAOLI, A. ET AL. Effects of high-intensity circuit training, low-intensity circuit training and endurance training on blood pressure and lipoproteins in middle-aged overweight men. Lipids Health Dis, v. 12, p. 131, 2013.

Trapp, E. G. The effects of high-intensity intermittent exercise training on fat loss and fasting insulin levels of young women. International Journal of Obesity (2008) 32, 684–691.

Na postagem anterior explicamos as diferenças entre EMAGRECER e PERDER PESO.

Para ver a matéria acesse o link:

http://academiafit4you.com.br/blog/2016/01/27/emagrecer-ou-perder-peso-qual-a-diferenca-o-que-e-melhor-para-voce/

Sendo assim, sabemos que um EMAGRECIMENTO SAUDÁVEL está baseado na diminuição dos níveis de gordura corporal (que está associada a fatores de risco) e aumento da massa muscular (que está associada a diversos benefícios ao organismo) (SCHNEIDER ET AL., 2007; PAOLI et al., 2013).

Já PERDER PESO na balança, é apenas uma maneira de sabermos o quanto pesam juntos nossa massa muscular, massa de gordura, massa óssea e massa residual.

Exemplo: Uma pessoa com 100 kg pode ser considerada magra?

Vejamos as seguintes situações:

Se o indivíduo tiver 85 kg de massa muscular e 15 kg de massa gorda, ele pode ser considerado um magro saudável.

Agora se um indivíduo de 100 kg pesa 60 kg de massa muscular e 40 kg de gordura, com certeza ele pode ser considerado pelo menos como SOBREPESO.

Entendeu a diferença?

Mas, e a musculação? O que ela tem a ver com isso?

Tal modalidade tem se mostrado como muito eficaz nesse processo de redução da gordura corporal e aumento da massa muscular.

Paoli et al (2013) treinando 58 indivíduos idosos com sobrepeso comparou três protocolos de treinamento sobre o perfil lipídico, perda de gordura e massa magra (medidos pelo DEXA). Não houve intervenção nutricional.

Os protocolos tiveram a duração de 12 semanas (3x semana):

1) Aeróbio (50% frequência máxima cardíaca – FCmáx) em sessões com duração total de 50 minutos;

2) Circuito de baixa intensidade: 8 minutos na bicicleta a 50% FCmáx e musculação realizando 15RM;

3) Circuito de alta intensidade: 8 minutos (sendo 3 minutos a 50% FCmáx e 1 minuto a 75% FCmáx) com musculação de alta intensidade (HIRT): 6RM, 20 segundos de recuperação, mais 2RM, 20 segundos de recuperação e mais 1-2RM).

Os resultados demonstraram que o circuito da musculação de alta intensidade promoveu aumento significativo na massa magra (2,3 kg), redução da gordura corporal (5,4 kg), redução significativa na pressão arterial sistólica e diastólica.

O circuito de baixa intensidade promoveu aumento de 400g de massa muscular e redução de 3,8 kg de gordura corporal.

Enquanto quem fez 50 minutos de aeróbio a 50% da FCmáx perdeu 1,7 kg de massa muscular e 1,5 kg de gordura.

Ou seja, musculação em circuito de alta intensidade é muito melhor para quem almeja um EMAGRECIMENTO SAUDÁVEL.

E aí, vai continuar ficando 1 hora na esteira pra tenta emagrecer?

Autor: Raphael Machado com informações de:

PAOLI, A. ET AL. Effects of high-intensity circuit training, low-intensity circuit training and endurance training on blood pressure and lipoproteins in middle-aged overweight men. Lipids Health Dis, v. 12, p. 131, 2013

SCHNEIDER, H. J. ET AL. Accuracy of anthropometric indicators of obesity to predict cardiovascular risk. J Clin Endocrinol Metab 92, 589-594,  2007.