Muitos alunos, principalmente as “mulheres”, vivem preocupados com o “tal do peso corporal”. Então, para ajudá-los a equipe Fit 4 You vai explicar as diferenças entre os dois.

Emagrecimento é um processo complexo de longo prazo que inclui a diminuição da gordura corporal e o aumento da massa muscular magra. No que diz respeito à gordura corporal, muitos estudos reportam que seu aumento está diretamente ligado à obesidade e associado a diversos fatores de risco como diabetes, hipertensão, cardiopatias e outros (BLAIR ET AL., 1989; BLAIR & BRODNEY, 1999; SCHNEIDER ET AL., 2007).

Já o aumento da massa muscular (massa livre de gordura), está diretamente relacionado a fatores positivos de saúde, como aumento do metabolismo de repouso, aumento da capacidade funcional, aumento da densidade óssea, combate a doenças coronarianas, diabetes e hipertensão. Podemos também destacar a sua eficácia sobre o desempenho cognitivo (ANTUNES et al, 2006; LEMER et al., 2001; PAOLI et al., 2013; SANTARÉM, 2003). Temos aqui, então, fatores considerados primordiais para um emagrecimento saudável.

Já o peso corporal é constituído de aglomerados de ossos, músculos, gorduras e outros tecidos (McARDLE, et al. 1990). No aspecto bioquímico, é formado por: água, proteínas, minerais e lipídios (MALINA & BOUCHARD, 1991). Quanto ao aspecto anatômico, é formado de: massa muscular, massa gordurosa, massa óssea e massa residual (POLLOCK & WILMORE, 1993). Os componentes causadores de variações na determinação do peso corporal são: músculos, ossos e gorduras. As alterações que ocorrem nesses componentes são devidas aos fatores de crescimento e de envelhecimento, alimentação, exercício físico e as doenças (MALINA & BOUCHARD, 1991).

A fim de quantificar de maneira precisa tais componentes que constituem o nosso peso corporal total utilizamos a balança, seja ela digital ou analógica. Mas será que essa seria a melhor estratégia? Pensando no processo de emagrecimento de maneira saudável, a resposta é “não”, já que a balança não faz distinção entre a massa muscular, massa óssea e massa gorda.

Segundo Lohman (1981), um dos mais práticos caminhos para a avaliação da composição corporal de populações compostas por adultos entre 20 e 50 anos é o uso de dobras cutâneas, devido ao fato de 50 a 70% da gordura corporal estar localizada subcutaneamente e algumas dobras cutâneas mostrarem relação com a adiposidade corporal. Tal procedimento é de fácil aplicação e elevada precisão (margem de erro de 2,8 a 8,8%) (LOHMAN et al., 1988). A técnica de espessura do tecido adiposo subcutâneo parece ser a mais adequada para estudos da composição corporal em nosso meio, considerando menos custos com aparelhos utilizados, o fato de o método não ser evasivo, a rapidez na medida e a facilidade para interpretação dos resultados, bem como a grande correlação entre as medidas (PITANGA, 2005). O procedimento tem como instrumento para aferir medidas de espessura de gordura subcutânea o ADIPÔMETRO, instrumento em forma de pinça desenvolvido por volta de 1930 (McARDLE et al., 2003).

A fim de estabelecer a diferença entre perder peso e emagrecer, podemos citar um estudo de Bryner et al. (1999) que evidenciou esta diferença utilizando dois métodos tradicionais de treinamento, o aeróbio contínuo (caminhada de 1 hora, 4x por semana) e a musculação (3x por semana, 10 exercícios com 4 séries de 8-15 repetições cada) em indivíduos obesos submetidos a restrição calórica de 800 kcal. Ao final do estudo, ambos os grupos perderam peso corporal (aeróbios – 23,1kg vs. musculação -14,4kg), porém o grupo que realizou somente exercícios aeróbios teve perda acentuada da massa muscular em relação ao grupo musculação (4 quilos), e uma perda de cerca de 200 kcal no metabolismo de repouso. Já o grupo que realizou musculação, além de preservar a sua massa muscular, reduziu significativamente seu percentual de gordura (musculação de 46,2% para 37,6% vs. aeróbios 44,5% para 37,1%).

E aí quem emagreceu mais?

Então, a partir de agora, esperamos que tenha ficado clara a diferença entre emagrecer e perder peso!

Em nosso próximo post você vai ficar sabendo tudo sobre o processo de perda de peso dos nossos alunos! Aguarde!

Por Raphael Machado com informações de:

Referências

ANTUNES, H. K. M., et al. Exercício físico e função cognitiva: uma revisão. Rev Bra de Med do Esporte, v. 12, n. 2, p. 108-114, 2006.

BLAIR S. N., ET AL. Physical fitness and all-cause mortality. A prospective study of healthy men and women. Jama 262, 2395-2401, 1989.

BLAIR SN & BRODNEY S. Effects of physical inactivity and obesity on morbidity and mortality: current evidence and research issues. Med Sci Sports Exerc 31, p 646-662, 1999.

BRYNER, R. W. ET AL. Effects of resistance vs. aerobic training combined with an 800 calorie liquid diet on lean body mass and resting metabolic rate. Journal of the American College of Nutrition, v. 18, n. 2, p. 115-121, 1999.

LEMMER, J. T. ET AL. Effect os sthength training on resting metabolic rate and physical activity: age and gender comparisons. Med Sci Sports Exerc 33, 532-541, 2001.

LOHMAN, T. G. Skinfolds and body density and their relation to body fatness: a review. Human Biology, p. 181-225, 1981.

LOHMAN, T. G. Anthropometric Standardization Reference Manual. Champaing. Human Kinectis Books, 1988.

MALINA, R.M. & BOUCHARD, C. Growth, Maturation and Physical Activity. Human Kinetics Books. Champaign, Illinois, 1991.

McARDLE, ET AL. Nutrição, controle de peso e exercício. 3 ed. Rio de Janeiro: Medsi, 1990.

McARDLE, W. D.; KATCH, F. I. & KATCH, V. L. Fisiologia do Exercício: energia, nutrição e desempenho humano. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 2003.

PAOLI, A. ET AL. Effects of high-intensity circuit training, low-intensity circuit training and endurance training on blood pressure and lipoproteins in middle-aged overweight men. Lipids Health Dis, v. 12, p. 131, 2013.

PITANGA, F. J. G.; LESSA, I. Indicadores antropométricos de obesidade como instrumento de triagem para risco coronariano elevado em adultos na cidade de Salvador-Bahia. Arq Bras Cardiol, v. 85, n. 1, p. 26-31, 2005.

POLLOCK, M. & WILMORE J. H. Exercícios na saúde e na doença: avaliação e prescrição para prevenção e reabilitação. 2. ed. Rio de Janeiro: MEDSI,1993.

SANTARÉM, J.M. Exercício Físico e Osteoporose. Atualização em Exercícios Resistidos: Exercícios com pesos e qualidade de vida. 2003. Disponível em: http://www.saudetotal.com

SCHNEIDER, H. J. ET AL. Accuracy of anthropometric indicators of obesity to predict cardiovascular risk. J Clin Endocrinol Metab 92, 589-594,  2007.

Essa vai pra você que pensa que as curtidinhas de final de semana não irão afetar os resultados dos seus treinos!

NA ACADEMIA:

ALUNO: O treino de hoje já acabou?

PROFESSOR: Sim, agora você está liberado!

ALUNO: Ebaaaaa! Uhuuuulll! Ainda bem que hoje é sexta-feira! A partir de hoje vou relaxar, tomar uma cerveja gelada, comer umas porções de frango, batata e cebolinha frita com os amigos. Não tem problema, né professor?

PROFESSOR: Depende!

ALUNO: Como assim depende?

PROFESSOR: Vamos lá, senta aí que vou te explicar algumas coisas.

O álcool tem diversos efeitos negativos em nosso organismo, inclusive no tocante à estética, e isso vai além do ganho de peso ou da barriga de chope. Apesar de ser pouco comentado, o álcool também pode interferir nos ganhos de massa muscular. Em um estudo de Bianco et al (2014), os pesquisadores italianos apontam que a ingestão de álcool interfere na via do eixo mTOR (um importante sinalizador da hipertrofia em resposta à sobrecarga), diminui os níveis de testosterona e ainda aumenta os de cortisol. Além disso, um estudo realizado por Steiner et al (2014) sugere que o álcool interfira também na resposta ao exercício. No estudo, ratos receberam uma injeção de álcool e em seguida tiveram seus músculos estimulados. As análises mostraram que o álcool inibiu a síntese proteica basal e também após o estímulo, indicando que a ingestão de álcool pode prejudicar os seus ganhos de massa muscular em resposta ao treino.

Sabe-se que a testosterona é um hormônio anabólico importantíssimo para o processo hipertrofia (aumento do volume muscular) e suas concentrações basais podem aumentar com treinamento de força (musculação) a longo prazo, o que favorece tal processo. Pensando nisto, Sierksma et al. (2006) analisaram qual a quantidade ideal de álcool que poderia evitar a diminuição dos níveis de testosterona. Após avaliarem os resultados, chegou-se à conclusão que homens devem ingerir menos de 40 gramas de álcool por dia e mulheres menos de 30 gramas de álcool por dia para que não tenham efeito da diminuição dos níveis de testosterona. Isso daria aproximadamente umas 2 latinhas de cerveja ou 3 doses de vodka ou uísque para homens por dia. Isso é algo para ficar atento, pois embora as bebidas destiladas tenham maior percentual alcoólico (50% em 50ml) que 355ml de chopp ou cerveja (5%), apresentam menos gramas de álcool por dose (10g VS 17g).

O álcool é uma fonte de energia diferente de todas as outras, pois não pode ser estocado no organismo. Como uma substância tóxica, deve ser eliminado imediatamente. Assim, o álcool tem prioridade no metabolismo, alterando outras vias metabólicas, incluindo diminuição da oxidação lipídica (queima de gordura), o que favorece o estoque de gorduras no organismo, que se deposita preferencialmente na área abdominal (LANDS, 1993; SUTER ET AL., 1997; SUTER, 2005). Ou seja, aquele petisco que você come enquanto bebe pode se acumular como gordura, diminuindo a possibilidade de obter um abdome definido.

Sendo assim, tais evidências sugerem que o prejuízo é dose-dependente, ou seja, quanto mais álcool, pior, mas os efeitos deletérios ficam mais pronunciados a partir de 150mg/dl, ou seja, umas 5 a 6 latinhas de cerveja em uma hora, considerando uma pessoa de 80kg.

PROFESSOR: Espero que você tenha entendido, agora a decisão é sua. Parabéns pelo treino de hoje e bom final de semana!

Texto de Raphael Machado

REFERÊNCIAS:

BIANCO A., ET AL. Alcohol consumption and hormonal alterations related to muscle hypertrophy: a review. Nutr Metab (Lond). 2014 Jun 6; 11:26

LANDS, W.E.M. – A summary of the workshop: alcohol and calories: a matter of balance. J Nutr 123: 1338-1341, 1993.

SUTER, P.M. – Is alcohol consumption a risk factor for weight gain and obesity? Crit Rev Clin Lab Sci 42(3): 197-227, 2005.

SUTER, P.M.; HASLER, E.; VETTER, W. – Effects of alcohol on energy metabolism and body weight regulation: is alcohol a risk factor for obesity? Nutrition Reviews 55(5): 157-171, 1997

SIERKSMA, A. et al. Effect of moderate alcohol consumption on plasma dehydroepiandrosterone sulfate, testosterone, and estradiol levels in middle-aged men and postmenopausal women: a diet-controlled intervention study. Alcoholism-Clinical and Experimental Research, v. 28, n. 5, p. 780-785, 2004.

STEINER JL, LANG CH. Alcohol impairs skeletal muscle protein synthesis and mTOR signaling in a time-dependent manner following electrically stimulated muscle contraction. J Appl Physiol (1985). 2014 Nov 15;117(10):1170-9.

Quando pensamos em emagrecimento e academia, sempre imaginamos que a solução é passar horas na esteira ou na bike. Ledo engano!

Combinados com uma alimentação equilibrada, existem treinos específicos que são altamente eficientes para o emagrecimento e um deles é o treino de força, ou popularmente chamado de musculação.

Um estudo de longo prazo conduzido por pesquisadores da universidade de HARVARD acompanhou 10.500 homens de 1996 a 2008 e analisou a associação entre as alterações na circunferência da cintura com a prática de musculação, exercícios aeróbios e outras atividades e fatores.

Segundo os resultados da pesquisa, a prática de musculação é associada com menores ganhos de circunferência da cintura em um efeito dose-dependente, ou seja, quanto maior a prática, maiores os resultados.

O estudo também revelou que o efeito da musculação é duas vezes maior que o das atividades aeróbias e que os resultados permaneciam, mesmo quando ajustados por outras variáveis, como hábitos alimentares. A substituição da musculação por qualquer outro tipo de atividade evidenciou uma probabilidade de aumentar a circunferência da cintura, mostrando que a prática da musculação tem um importante efeito de “longo prazo” (Mekary et. al. 2014).

Outro estudo que comprova os efeitos da prática de musculação sobre o processo de emagrecimento é o de Drenowatz et. al. (2015): neste estudo, os autores acompanharam apenas 348 jovens adultos durante 12 meses. Massa magra e massa gorda foram medidas a cada 3 meses por meio de (DEXA) método de avaliação padrão ouro. A cada avaliação, os indivíduos relataram engajamento em exercícios aeróbios e de resistência (musculação). A maioria dos participantes (93%) relatou alguma participação em programas de exercícios durante o período de observação. Os resultados demonstraram que houve redução significativa de massa de gordura apenas para os indivíduos que realizaram exercício de resistência.

E para que pensa que para emagrecer a pessoa tem que ficar de 1 a 2 horas fazendo milhares de exercícios, ou ficar todo esse tempo na esteira, um estudo de Paoli (2012) comparou o metabolismo após dois protocolos de treinamento de força, um de alta intensidade e baixo volume (7 séries divididos em 3 exercícios) versus alta intensidade e alto volume (32 séries divididos em 8 exercícios). O treino de baixo volume teve duração de 20 minutos. Os resultados demonstraram que o treino curto induziu a um maior gasto calórico e maior gasto de gordura até 22 horas pós exercício.

Você ainda fica preocupado com quantas calorias vai perder com 1 ou 2 horas de exercício aeróbio na esteira? Após essas evidências, os profissionais da Fit 4 You Saúde e Performance sugerem que você repense seus conceitos e comece a treinar de maneira eficiente.

Claro que para a realização de todo e qualquer tipo de treinamento é necessário que se faça uma avaliação detalhada, pois todos os dados servirão para que um profissional habilitado e credenciado pelo CONFEF prescreva um treinamento seguro e eficiente, respeitando a sua individualidade e objetivos.

Autor: Raphael Machado com as referências abaixo:

PAOLI A, et al. High-Intensity Interval Resistance Training (HIRT) influences resting energy expenditure and respiratory ratio in non-dieting individuals. J Transl Med, v. 24, n. 10. P. 237, 2012.

DRENOWATZ C. et al. The Prospective Association between Different Types of Exercise and Body Composition. Med Sci Sports Exerc, v. 47, n. 12, p. 2535-2541, 2015.

MEKARY, R. A. et al. Weight training, aerobic physical activities, and long‐term waist circumference change in men. Obesity, v. 23, n. 2, p. 461-467, 2014.

Deixar o “tchauzinho” tonificado foi o tema da matéria publicada pela Arraso Acontece no dia 27/12/2015.
A professora Laís Forti deu todas as dicas para os alunos e leitores do jornal.
Desta vez, quem posou para as fotos foi Talita Gomes de Sá Machado.

A Revista Arraso Acontece, publicada pelo Jornal de Piracicaba em 20/12/2015 contou com mais uma matéria contendo dicas dos profissionais da Fit 4 You Saúde e Performance.
Dessa vez, o tema foi a definição das panturrilhas.
A Fit 4 You agradece a aluna Silvia Morales por ter posado para as fotos demonstrando os exercícios indicados na matéria.
Vamos conferir?