Todos os dias, milhares de brasileiros vão para as academias em busca de saúde, condicionamento físico e qualidade de vida. São pessoas que, literalmente, suam a camisa em busca de seus objetivos e querem sempre potencializar os resultados. Mas essas pessoas nem sempre seguem o caminho certo para alcançar o sucesso.

Várias dúvidas vão surgindo para quem está começando, ou até mesmo para quem já “puxa ferro” há algum tempo. Uma das mais populares é a seguinte: é melhor fazer o treino de cardio (aeróbico) antes ou depois da musculação?

Por esta razão, os educadores físicos da Fit 4 You separaram algumas dicas sobre o assunto:

Tudo depende do objetivo do usuário. Se o objetivo é a hipertrofia muscular ou condicionamento físico geral, é melhor realizar o aeróbico após a musculação para um melhor aproveitamento das fontes energéticas. Mas se o seu foco é se preparar para as corridas de rua, meia maratona ou maratona, triatlhon, ciclismo, etc, o melhor é que o treino aeróbico seja feito antes do treino muscular.

Ficou claro então que não existe um jeito certo ou errado. Treinar cardio antes ou depois da musculação depende dos objetivos a serem alcançados. Vamos entender melhor como essa escolha age fisiologicamente dentro do seu corpo.

Para queimar gordura, treine o cardio após a hipertrofia!

Sempre que iniciamos uma atividade física, nosso corpo faz uso de uma reserva energética chamada de glicogênio muscular. Essa substância fornece energia para nossos músculos realizarem atividades intensas, e quando ela se esgota, o corpo começa a queimar gordura. A musculação, por ter alta intensidade, é capaz de esgotar o glicogênio muito mais rapidamente que as atividades aeróbicas, facilitando a queima de gordura. Portanto, quando você realiza a hipertrofia antes de treinar o cardio, seu corpo fica muito mais disposto a queimar o estoque de gordura corporal.

Quer crescer? Não perca massa muscular ao treinar o cardio antes!

O glicogênio, por ser o combustível para os músculos funcionarem, também é fundamental para os ganhos de força e massa muscular. Quando você realiza um treino aeróbico primeiro, esgota parte importante desta reserva que seria usada pelos seus músculos. Assim, sua musculatura ficará fatigada no momento da musculação, não atingindo a hipertrofia e ainda possibilitando a ocorrência de lesões. Outra variação entre as duas atividades diz respeito à síntese proteica, essencial para a construção da massa muscular. Durante o treino aeróbico, a síntese abaixa, enquanto que na musculação a síntese aumenta, ou não sofre alteração. Desse modo, realizar a atividade aeróbica antes não é benéfico para o ganho muscular.

Uma pesquisa recente, realizada pela Universidade da Califórnia, comprovou ainda mais benefícios do treino cardiovascular para os praticantes de musculação. Segundo o estudo, o cardio é capaz de acelerar a recuperação muscular.

Quer melhorar a resistência? Treine o Cardio primeiro!

Por outro lado, pessoas que treinam para corridas e provas de resistência devem valorizar o treino aeróbico em primeiro lugar. Como o fundamental nestas competições não é a força muscular, o atleta não precisa poupar glicogênio para a hipertrofia. Através do aeróbico, ele melhora sua elasticidade arterial e consequentemente a distribuição de oxigênio pelo corpo, condicionando para uma atividade de longa duração.

Como vimos, o melhor jeito de treinar depende do objetivo que você definiu para si mesmo. Para a grande maioria das pessoas que frequentam uma academia, que são as que desejam queima de gordura e ganho muscular, fica indicado o treino cardiovascular após a musculação. De qualquer modo, converse sempre com o seu instrutor para definir a quantidade e intensidade ideal de exercício para você, sejam aeróbicos ou anaeróbicos.

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Com informações de: http://www.ciaathletica.com.br/blog/condicionamento-fisico-2/cardio-antes-ou-depois-da-musculacao/

Desânimo, falta de energia, pessimismo e incapacidade fazem parte dos quadros depressivos.

Nós da Fit 4 You nos preocupamos com você e queremos fazer parte dessa batalha diária. Saiba como a prática de exercícios físicos podem te ajudar.

O que é depressão

A depressão, além de ser parte de uma questão psicológica, também é uma doença física. Ela drena a energia do corpo e da mente, transformando as atividades mais corriqueiras do dia-a-dia em uma batalha hercúlea.

Ir ao supermercado, limpar a varanda, molhar as plantas ou passear com o cachorro se tornam tarefas extremamente difíceis.

A perda de energia é a principal característica da depressão, está ligada a um desequilíbrio químico dos neurotransmissores do bem-estar. É exatamente por este desequilíbrio químico que a prática do exercício físico melhora o humor e também gera energia.

Principais sintomas da depressão

• Abatimento extremo e problemas digestivos

São causados pela falta de produção adequada de alguns neurotransmissores responsáveis pela modulação da dor e do equilíbrio emocional. Levando a pessoa a sentir dores gastrointestinais, gerando fraqueza, cansaço, desânimo e falta de iniciativa para qualquer atividade.

• Distúrbios do sono

Dormir demais como fuga da realidade, ou de menos por não conseguir se desligar dos problemas. A má qualidade do sono dificuldade ainda mais a capacidade física.

• Dores de cabeça e tensões na nuca e ombros

O acúmulo de sintomas emocionais como frustrações, medos e inseguranças, são descarregados no corpo e então somatizados. Isso gera as tensões e dores.

• Baixa imunidade

O estado constante de tristeza e mal estar atrapalha a transmissão dos hormônios e afeta as células de defesa.

• Mudanças no apetite e peso

O estresse e ansiedade podem ser aliviados com a ingestão compulsiva de alimentos, ou a perda total do apetite. Isso vai influenciar no peso, além de levar a um ciclo vicioso muito negativo.

O exercício físico e seu importante papel no tratamento da depressão

Quando fazemos exercícios físicos, o corpo fica sob efeito de uma excitação geral, que vai desde a ativação do metabolismo cardiovascular, até vários tipos de alterações hormonais que possibilitam sensações prazerosas.

Esta mobilização hormonal e corporal gera alterações no cérebro que contribuem para resultados positivos nos estados de humor. Com isso, também sentimos que temos mais energia e força para fazer as atividades do dia-a-dia.

A prática da atividade física regular funciona como um dos principais coadjuvantes no tratamento da depressão. Traz benefícios como o bem estar físico e emocional, aumento da energia, liberação de tensões musculares, relaxamento e ainda tem os mesmos efeitos positivos que alguns medicamentos utilizados no tratamento.

É claro que não é somente a atividade física que pode superar a depressão. Dependendo do seu grau e intensidade é imprescindível que a pessoa realize acompanhamento psiquiátrico e psicológico. A inclusão da atividade física no tratamento é parte de um plano de tratamento eficaz e que não precisa ter dependência de medicações.

Veja mais sobre  ajuda psicológica aqui.

Enfrentando dificuldades da depressão

O desânimo e a falta da força de vontade parecem dominar o corpo, principalmente por conta da falta de energia identificada nos quadros depressivos. Muitas vezes, o que mais se deseja fazer é o que menos se tem vontade, então o sentimento de incapacidade se instala e piora ainda mais o quadro.

Como iniciar a prática física se a falta de motivação e os pensamentos negativos são incapacitantes?

A sugestão é encontrar uma atividade que goste de fazer e começar devagar. Realizar uma caminhada, por exemplo, por um curto período de tempo, que seja de 5 ou 10 minutos, logo começará a sentir os benefícios do exercício e poderá aumentar o tempo e intensidade dos mesmos.

Os pensamentos pessimistas fazem parte de uma batalha mental diária, então é importante deixar bem claro para si mesmo qual lado deseja acompanhar, se é o do bem estar, ou o da depressão. Essa escolha é uma das mais difíceis, talvez só possa ser tomada após já algum tempo de tratamento medicamentoso, então formular um plano B nesse tempo pode ajudar.

Conversar com um educador físico, como os da Fit 4 You, explicar suas questões e dificuldades, montar um plano de exercícios com metas atingíveis, identificar as barreiras com antecedência e preparar-se para recaídas, são formas de se preparar contra o pessimismo.

Intensidade do exercício

Mesmo com o exercício físico moderado, como as curtas caminhadas, já é possível verificar alterações em alguns estados de humor primário, pois há aumento de energia e disposição.

No exercício mais intenso, de uma hora e com exercícios aeróbicos ritmados, há uma redução temporária da energia, porém verifica-se redução das tensões e após a recuperação do treino, a energia é elevada e a pessoa percebe um impulso para a ação.

Numa academia ou em aulas de exercícios em grupos, além dos benefícios próprios da atividade física, também existe a possibilidade de se relacionar com outras pessoas e criar novos laços de amizade, que auxiliam na superação da depressão.

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Não se identificou com este assunto? Leia mais em ansiedade e exercícios físicos.

Texto escrito pela Psicóloga e Coach Vanessa S. Ganzerli

CRP: 06/121835

Visite o site www.vanessaganzerli.com.br

O exercício físico espanta o mau humor e gasta mais calorias nessa estação

O frio chega e a vontade de fazer exercícios, literalmente, esfria. A disposição dificilmente vence a briga com o termômetro quando as temperaturas caem. O resultado é uma correria danada nos próximos meses para compensar o tempo de preguiça.

E o que você nem desconfiava: você está desperdiçando o melhor período do ano para ganhar saúde e dar um gás no emagrecimento: O treino no inverno traz mais resultados para o emagrecimento que no verão, caso o seu corpo já esteja acostumado aos exercícios.

Confira quais são os motivos que precisam ser lembrados na hora de abandonar o edredom e calçar o tênis.

GASTA MAIS CALORIAS

No inverno, normalmente o corpo vai precisar de mais calorias para se aquecer, o que aumenta o gasto de energia. É por isso que dá mais vontade de consumir alimentos bem calóricos, seu organismo está avisando que está com o metabolismo mais rápido. A vantagem de treinar no inverno é usar esse gasto calórico extra, acompanhado de exercícios e uma dieta equilibrada, para obter uma redução de gordura.

QUEIMA OS EXCESSOS DA ALIMENTAÇÃO

O frio aumenta a vontade de comer alimentos mais calóricos. Isso é instintivo, uma defesa para proteger o organismo. Mas os resultados vão além: o acúmulo de gorduras é quase inevitável. Para equilibrar essa equação e passar o inverno em forma, é importante gastar o que foi consumido com a prática de exercícios.

COMBATE A DEPRESSÃO E O MAU HUMOR

É comum, principalmente nas regiões sul e sudeste do Brasil, que as pessoas fiquem mais deprimidas no inverno. Praticar exercícios físicos aumenta a concentração de endorfina, substância que promove bem-estar e ajuda no tratamento da depressão. É preciso um tempo de exercício para que os níveis aumentem. Alguns estudos mostram que a endorfina é liberada de 24 a 48 horas após o treino. Por isso, quem treina com frequência sente os benefícios durante toda a estação.

EQUILIBRA O SONO

Nem sempre o repouso sono está totalmente relacionado ao número de horas dormidas. Às vezes, a sonolência aparece porque o sono não foi de qualidade. Um estudo publicado na revista Mental Health and Physical Activity revelou que pessoas habituadas a praticar pelo menos 150 minutos de exercícios por semana dormem melhor e ficam mais alertas durante o dia, comparadas àquelas que praticam pouco ou nenhum exercício. No entanto, é recomendado que você evite exercícios físicos até duas horas antes de dormir. Eles liberam hormônios que dificultam a chegada do sono.

FICA MAIS GOSTOSO TREINAR

Quem sofre com sobrepeso e obesidade sente um incômodo grande no verão, quando o calor estimula ainda mais a transpiração. O corpo sua mais no verão porque precisa fazer um esforço maior para regular a temperatura interna. Transpirando menos no inverno, o treino fica mais agradável, o que não significa que quem está acima do peso deva se exercitar somente no inverno.

AFASTA O SEDENTARISMO

Você é do time que curte o inverno debaixo das cobertas? Passar a maior parte do tempo sem fazer exercícios ou se movimentar acaba com o seu condicionamento. Praticar esportes só no verão – já que a quantidade de roupas é muito menor – é um grave erro. O sedentarismo é considerado uma doença, capaz de gerar muitas outras, por isso, proteja-se o ano inteiro.

Fonte: http://www.minhavida.com.br/fitness/galerias/15345-conheca-sete-beneficios-de-treinar-no-inverno

Entenda como os exercícios físicos podem te ajudar no controle da ansiedade e estresse acumulado diariamente.

Como é gerada a ansiedade e estresse?

A ansiedade e estresse são reações físicas e naturais do nosso organismo, funcionam como resposta ao sentimento de medo que muitas vezes nem percebemos que sentimos.

Em nosso dia-a-dia, temos que lidar com diversos problemas, que conseguimos resolver ou não, e isso nos incomoda. Sempre que estamos diante de uma situação que temos dificuldade em resolver, o sentimento de medo está presente e aciona imediatamente um estado de alerta em nosso cérebro.

Esse estado de alerta pode ser percebido no corpo através das reações de ansiedade e estresse. Os sinais dessas reações são identificados como:

• Aumento da percepção do ambiente ao nosso redor;
• Raciocínio rápido;
• Respiração ofegante;
• Corpo tenso, enrijecido.

Isso tudo nos prepara para reagir rapidamente diante de uma ameaça. Quando não conseguimos enfrentar o problema e acabamos postergando sua resolução, o corpo continua nesse estado de alerta, por isso acabamos nos acostumando com essas reações e chegamos a não perceber mais que isso acontece em nosso corpo.

Porém isso gera acumulo de estresse, o corpo e a mente já não conseguem relaxar mais por estarem em estado de alerta o tempo todo. Cada pessoa possui um limite para gerenciar esse acúmulo de estresse, quando ele é ultrapassado começam a aparecer outros sintomas como insônia, irritabilidade e até mesmo desânimo. Para saber mais sobre esses sintomas clique aqui.

Como exercícios físicos podem ajudar?

Logo que acordamos, nosso corpo e mente saem do estado de repouso e começam a trabalhar mais rápido. Com as demandas do trabalho, da família e etc., a mente começa então a trabalhar mais do que o corpo, pois enquanto o corpo fica numa mesma posição, a mente raciocina e resolve problemas ao longo do dia.

Quando praticamos exercícios físicos, quem trabalha é o corpo e não mais a mente, então o cérebro pode sair do estado de alerta que geram as reações de ansiedade e estresse. Esse estado de alerta é amenizado pelo fato da atividade física liberar hormônios, que geram bem estar e enviam a mensagem para o cérebro de que ele pode relaxar.

A atividade física que libera esses hormônios precisa liberar transpiração. Quando percebemos que o corpo está transpirando pela movimentação e não apenas pela temperatura externa. O calor e a energia geradas por essa movimentação nos proporciona a sensação de bem-estar e melhora do humor.

Quando realizada regularmente, a atividade física aumenta os momentos em que nos sentimos bem e diminui os de estresse. Além disso, a saúde física reflete na saúde psíquica, então cuidar do corpo também é cuidar da mente e estar mais preparado e disposto a enfrentar as dificuldades do dia-a-dia.

O antigo poeta romano Juvenal já dizia: “Mente sã em corpo são” e esta é a filosofia que a Academia Fit 4 You deseja passar aos seus alunos.

Texto escrito pela Psicóloga e Coach Vanessa S. Ganzerli.

Para saber mais sobre seu trabalho e tirar dúvidas acesse o site e blog

Texto escrito pela Psicóloga e Coach Vanessa S. Ganzerli

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Durante muitos anos, a ideia de variar os exercícios ao longo do programa de treinamento esteve baseada em 3 HIPÓTESES:

1ª- confundir o músculo – alega que a mudança de estímulo pode gerar uma reorganização neural, possibilitando um possível efeito diferente na ativação do músculo;

2º- motivar o cliente – afirma que, com a mudança dos exercícios, é possível manter o aluno mais motivado para as rotinas de treinamento;

3º- praticidade – sugere que seria muito mais prático apenas mudar o exercício ao invés de manipular e controlar outras variáveis como pausa entre as séries, volume (séries x repetições), velocidade de execução das ações musculares e frequência semanal.

Embora todas pareçam ter uma certa lógica, nenhuma apresenta fundamentação teórico-cientifica, o que deixa tais informações sem nenhuma credibilidade.

Porém, no ponto de vista científico a seleção e variação dos exercícios ao longo do programa de treinamento deve ser baseada em 3 ITENS BÁSICOS:

1º- quadro postural – exercícios que melhorem ou não impactem de forma negativa na postura do aluno/cliente;

2º- objetivo do aluno/cliente – exercícios que visam atender aos objetivos do aluno. Ex.: se o aluno tem por objetivo hipertrofia muscular, treinamentos realizados em esteira rolante não seriam recomendados, pois estes não atendem aos objetivos do mesmo;

3º- trabalho dos diferentes feixes musculares – o quadríceps é um grupo de 4 músculos que compõem a parte anterior da coxa. Cada um destes músculos possui comprimentos e feixes de fibras dispostos em diferentes posições e direções. Por isso, para hipertrofiar estes músculos de maneira homogênea, se faz necessário a aplicação de diferentes exercícios em diferentes ângulos de movimento.

Tendo em vista tal fato Fonseca et. al (2014) realizaram um estudo que teve por objetivo investigar os efeitos da variação de exercícios e intensidades de treinamento sobre a força e hipertrofia muscular ao longo de 12 semanas. Os voluntários foram divididos em 5 grupos:

G1= CICE (intensidade e exercícios constante) – Agachamento (6 repetições máximas);

G2= CIVE (intensidade constante e exercício variado) – Agachamento e leg press (8 repetições máximas);

G3= VICE (intensidade variada e exercício constante) – Agachamento (6 repetições máximas) e agachamento (10 repetições máximas);

G4= VIVE (intensidade e exercício variado) – Agachamento, leg press, afundo e levantamento terra (repetições variaram de 6, 8 e 10 em cada exercício a cada 3 semanas);

G5= Grupo controle – que não fez nenhum exercício.

Os indivíduos treinaram 2x por semana, a pausa entre as séries foi de 2 minutos para todos os grupos e a pausa entre os exercícios foi de 3 minutos. Os resultados mostraram que todos os grupos hipertrofiaram tanto a coxa direita e esquerda, porém os grupos que variaram os exercícios tiveram uma resposta um pouco maior e homogênea na hipertrofia de todos os músculos da coxa (vasto lateral, vasto media, vasto intermédio e reto femoral) e uma resposta muito maior no aumento da força muscular.

Isso nos mostra que a variação dos exercícios vai mais além de não deixar o treino monótono, mas sim de otimizar as adaptações neurais (força) e hipertróficas de diferentes porções musculares.

Texto de Raphael Machado com informações de:

FONSECA, R. M. ET AL. Changes in exercises are more effective than in loading schemes to improve muscle strength. The Journal of Strength & Conditioning Research, v. 28, n. 11, p. 3085-3092, 2014

Desde a sua criação, a academia Fit 4 You apoia “PROJETO BUGÃO – JIU JITEIRO”, um projeto social que visa ocupar a cabeça dos jovens com a arte marcial, utilizando o jiu-jitsu como ferramenta.

No último dia 24, o coordenador técnico, Rodolfo Cillo – atleta e professor de jiu-jitsu – e a gestora administrativa, Mayara Leme, representaram o idealizador da academia, Eduardo Marques, e toda equipe Fit 4 You no treino do projeto que precedeu os feriados de Páscoa.

Na ocasião, a Fit 4 You presenteou os alunos do projeto com ovos de Páscoa e com novos quimonos.

O “PROJETO BUGÃO – JIU JITEIRO” mostra a jovens de 7 a 18 anos os benefícios da arte marcial como a disciplina, autocontrole, integração social, interação, respeito, hierarquia, saúde, bem-estar e tantos outros.

As aulas acontecem todas as terças e quintas das 18h às 19h15 e aos sábados das 9h30 às 11h no Ginásio Multidisciplinar de Lutas e Artes Marciais Walter Ferreira da Silva – o ginásio está localizado na rua Abel Francisco Pereira no 1.899, no bairro Jaraguá.

Para a Fit 4 You, é muito importante poder disseminar o conceito de que todos podemos fazer o bem ao próximo e de poder proporcionar aos participantes do projeto a prática constante de exercícios físicos, que tanto fazem bem para o corpo e para a alma.

O “PROJETO BUGÃO – JIU JITEIRO” conta com o apoio das seguintes empresas e instituições: Rosan Sports, SELAM (Secretaria Municipal de Esportes, Lazer e Atividades Motoras), Prefeitura Municipal de Piracicaba, Fit 4 You Saúde e Performance, Padaria do Vovô, Portal Jiu Jiteiro, Jussara Frasson e Vila Rica Seguros.

Por muitos anos, o coco e o óleo de coco foram deixados de fora de planos alimentares ditos saudáveis e que tinham como objetivo a perda de peso, em função de sua alta concentração em gorduras saturadas. Cerca de 92% dos ácidos graxos presentes no óleo de coco são classificados como saturados.

Mas, eles pertencem a uma classe especial de gorduras saudáveis, os TCMs – Triglicerídeos de Cadeia Média. Os principais são o ácido láurico e o ácido caprílico, que apresentam ação antimicrobiana, antibactericida e antiviral, funcionando como potentes antibióticos naturais!

Os TCMs são fácil e rapidamente metabolizados pelo organismo; utilizados preferencialmente para a geração de energia e, por isso, não são armazenados como gordura no tecido adiposo.

Agora fica mais fácil entender por que o óleo de coco é tão usado entre os praticantes de atividade física e aqueles que buscam reduzir o peso e o percentual de gordura.

O óleo de coco aliado ao café se torna uma combinação perfeita para ser consumida antes do treino, já que a cafeína é dopaminérgica, melhorando o rendimento e aumentando o foco e performance do praticante. Além de todos esses benefícios o sabor é delicioso. Vale a pena experimentar!

Receita :

1 xícara de café

1 colher de sopa de óleo de coco

Misture o óleo de coco em 1 xícara de café. Dispense o açúcar ou adoce com stevia.

Lembrando que o mais importante é respeitar a individualidade biológica de cada indivíduo, cada caso é um caso. Procure sempre um nutricionista esportivo capacitado para adequar a disponibilidade de sua dieta a seus objetivos e necessidades esportivas.

Texto por:

Ana Luiza Maciel – Colaboradora do blog Fit 4 You. É gastrônoma e nutricionista especializada em nutrição esportiva funcional.

Por muitos anos, a musculação foi trabalhada apenas com a intensão de esculpir corpos maravilhosos aos olhos da mídia e da população de uma maneira geral.

Porém, nos últimos 10 anos, tal modalidade vem se apresentando como um santo “REMÉDIO” para o retardo e até mesmo a cura de vários problemas de saúde, tais como, diabetes, fatores de risco cardíaco, reabilitação funcional, diminuição de quadros de depressão, melhora na capacidade cognitiva, e outros…

Uma das respostas ao treinamento de força é o aumento da massa muscular, que tem extrema importância tanto para a performance atlética quanto para a capacidade funcional de pessoas que não são atletas. Sabe-se que com o avanço da idade o corpo começa a sofrer um processo de envelhecimento celular, isso diminui a capacidade das células em desempenhar as suas devidas funções, o que diminui o metabolismo acarretando em perda da capacidade funcional motora. Pessoas idosas (acima de 65 anos) são as mais afetadas por essa perda de capacidade funcional devido ao avanço da idade e a falta de estímulos que retardem este processo. As fibras mais perdidas são as que têm alta capacidade de produção de força (tipo IIA e IIX).

O treinamento de força de alta intensidade estimula o aumento do volume (hipertrofia) e número (hiperplasia) dessas fibras e isso faz com que os indivíduos fiquem cada vez mais resistentes aos esforços exigidos nas tarefas diárias (SIMÃO, 2003; ZATISIORSKY & KRAEMER, 2008).

Pensando nisso, muitos estudos vêm sendo realizados com os idosos, a fim de esclarecer se tal modalidade realmente tem impacto positivo sobre a vida desse público.

Um estudo bem interessante foi o de Srikanthan & Karlamangla (2014) que monitorou, por um período de 10 anos, 3.659 idosos e evidenciou que idosos que apresentavam maior quantidade de massa muscular viveram mais em relação aos que tinham menor quantidade.

A fim de confirmar tal fato, um estudo recente de Kraschnewski et al. (2016) investigou idosos ao longo de 3 anos (1997, 1998, e 1999). Durante o período do estudo, 9,6% dos adultos com 65 anos ou mais (nº de 30.162 idosos) relataram não seguir as orientações para a prática do treino de força e 31,6% morreram. Os idosos que relataram seguir as orientações para a prática do treinamento de força tiveram 46% menos chances de mortalidade (POR TODAS AS CAUSAS!) do que aqueles que não seguiram as recomendações. Os autores concluem que embora uma minoria dos adultos dos EUA siga as recomendações para o treinamento de força, o mesmo é significativamente associado com a DIMINUIÇÃO DA MORTALIDADE. Todas as causas de mortalidade podem ser significativamente reduzidas através da identificação e do compromisso de orientação e intervenções com o treinamento de força para adultos mais velhos.

Por Raphael Machado com as referências:

FLECK S; KRAEMER J.W. Fundamentos do treinamento de força muscular. 3. ed. Porto Alegre: Artmed, 2006.

KRASCHNEWSKI, J. L., et al. Is strength training associated with mortality benefits? A 15 year cohort study of US older adults. Prev Med. 2016 Feb 24. pii: S0091-7435(16)30016-0.

SIMÃO R. Fundamentos fisiológicos para o treinamento de força e potência. São Paulo: Phorte, 2003.

SRIKANTHAN, P.; KARLAMANGLA, A. S. Muscle Mass Index As a Predictor of Longevity in Older Adults. The American Journal of Medicine (2014) 127, 547-53.

ZATISIORSKY M; KRAEMER J.W. Ciência e Prática do treinamento de Força.  São Paulo: Phorte, 2008, 34p.

Durante muitos anos, a prática de exercícios de alongamento foi aplicada brutalmente por professores em academias, isso se deve ao fato de a flexibilidade ser uma capacidade física que está diretamente relacionada à saúde (PATE, 1983). A literatura científica deixa bem definido que existem apenas 3 razões para a utilização dos exercícios de alongamento: MANUTENÇÃO OU AUMENTO da flexibilidade e ESTIMULAÇÃO DA SÍNTESE PROTEICA.

Porém, algumas perguntas muito frequentes feitas por alunos no ambiente de academia foram, algumas vezes, respondidas de maneira equivocada e sem nenhuma fundamentação teórico-cientifica. Pensando nisto, a Academia Fit 4 You vai tentar sanar algumas dessas dúvidas apresentando relatos científicos sobre o assunto.

PERGUNTA 1: ALONGAMENTO PREVINE LESÕES? Não existe ainda sustentação científica que comprove o efeito protetor do alongamento. Tal argumento sempre esteve baseado na ideia de que o alongamento tem efeito sobre as propriedades viscoelásticas da junção musculo-tendínea, resultando em menor rigidez tecidual, possibilitando maior flexibilidade o que necessitaria de mais força para rompê-lo (HASS & HECKER, 2003; CLARK, 2008). Estudos realizados com militares e corredores evidenciaram que exercícios de alongamento não foram eficazes na prevenção de injúrias nos músculos posteriores da perna, deixando bem claro que indivíduos que foram ou não submetidos à rotina de alongamento sofrem injúria muscular após treinamento de corrida (HERBERT, 2002; WELDON, 2003; MAGNUSSON, 2006).

PERGUNTA 2: ALONGAMENTO ALIVIA A DOR PÓS EXERCÍCIO? Não! A dor muscular de início tardio ou a dor do dia seguinte é advinda de atividades que envolvem esforços de alta intensidade na fase excêntrica do exercício (fase de alongamento). Nesta fase, os sarcômeros mais fracos se rompem passivamente geram micro lesões na musculatura trabalhada, tais lesões vão gerar um processo inflamatório local ocasionando no dia seguinte uma resposta de dor, inchaço, redução da força e rigidez (CONNOLLY et al, 2003). O exercício de alongamento tem por finalidade provocar os mesmos efeitos para que haja em longo prazo aumento da amplitude de movimento, ou seja, se você treinar e depois se alongar, estará aumentando essas respostas provocadas pelo exercício. E se fizer o alongamento antes do treinamento poderá também induzir a musculatura a mais micro lesões. E aí você está preparado para sentir tamanha dor no dia seguinte?

PERGUNTA 3: ALONGAR PARA AQUECER E MELHORAR O MEU DESEMPENHO NO TREINO? Definitivamente não! Em um estudo realizado na UNIVERSIDADE METODISTA DE PIRACICABA em 2014, universitários do curso de Educação Física experientes em treinamento de força foram submetidos a um protocolo de alongamento passivo de 6 séries de 45 de alongamento intenso precedidos por 15 segundos de descanso passivo (parado) em diferentes momentos. MOMENTO 1: sessão de alongamento e depois realizava 4×10 repetições MÁXIMAS no SUPINO RETO com 1’ de intervalo entre as séries. MOMENTO 2: 4×10 repetições MÁXIMAS no SUPINO RETO com 1’ de intervalo entre as séries e depois sessão de 6 séries de 45” de ALONGAMENTO INTENSO por 15” de DESCANSO PASSIVO. Os resultados mostraram que fazer o alongamento antes ou depois do treino, não mudou em nada no desempenho entre as séries e nem influenciou no aumento da carga de treino.

PERGUNTA 4: ENTÃO, QUANDO ALONGAR E PARA QUÊ? Simples! Você só vai fazer exercícios de alongamento caso seu professor veja como necessário utilizar este método para MANTER E/OU AUMENTAR a amplitude de movimento ou ESTIMULAR A SÍNTESE PROTEICA.

Então não perca seu tempo fazendo exercícios sem a orientação de um profissional de Educação Física, pois você pode acabar sofrendo com desconfortos desnecessários.

Texto de Raphael Machado com informações de:

REFERÊNCIAS:

Clark RA. Hamstring Injuries: Risk Assessment and Injury Prevention. Ann Acad Med Singapore 2008; 37(4): 341-346.

Connolly D, Sayers S, McHugh M. Treatment and Prevention of Delayed Onset Muscle Soreness. J Strength Cond Res 2003; 17(1):197.

Herbert R. Effects of stretching before and after exercising on muscle soreness and risk of injury: systematic review. BMJ 2002; 325 (7362):468-468.

Hess J, Hecker S. Stretching at Work for Injury Prevention: Issues, Evidence, and Recommendations. Appl Occup Environ Hyg 2003; 18(5):331-338.

LOPES, Charles Ricardo et al. Effects of passive stretching protocol on multiple sets performance in resistance training. Revista Brasileira de Medicina do Esporte, v. 21, n. 3, p. 224-229, 2015.

Magnusson P, Renström P. The European College of Sports Sciences Position statement: The role of stretching exercises in sports. Eur J Sport Sci 2006; 6(2):87-91.

Weldon S, Hill R. The efficacy of stretching for prevention of exercise-related injury: a systematic review of the literature. Man Ther 2003; 8(3):141-150.

PATE, R. R. A new definition of youth fitness. Physician Sportsmed, v. 11, p. 77-83, 1983.

Esse talvez seja o assunto mais difícil de explicar para os alunos no ambiente de academia. Mas, sempre em busca de levar informação aos alunos, a Fit 4 You Saúde e Performance vai tentar explicar da forma mais simples possível.

Se você é um indivíduo que nunca fez nada na vida ou fazia apenas aquela caminha de 1 hora 2 vezes por semana na área de lazer e está iniciando uma rotina de treinamento numa academia, o ideal é que, inicialmente, a intensidade de treinamento seja de moderada a baixa. Isso porque você precisa aprender a fazer as tarefas propostas e seu sistema neuromuscular precisa sofrer os ajustes necessários, tais como: sincronizar a ação dos músculos agonistas e antagonistas da tarefa, recrutar unidades motoras suficientes para a realização da tarefa, aumentar a velocidade de condução do impulso nervoso para o sistema nervoso central e a velocidade no qual o sistema nervoso envia ao músculo um estímulo de resposta para o movimento a ser realizado.

Após algumas semanas (de 4 a 6), todos esses ajustes supostamente já terão ocorrido e, aí sim, você poderá pensar em treinar com intensidade mais elevada. Porém isso não quer dizer que nesse período você não gastará calorias e não estimulará o ganho de massa muscular, pois, mesmo durante este aprendizado, seu corpo estará sofrendo as adaptações fisiológicas e morfológicas do treinamento.

Agora, se você já passou deste período de adaptação ou já é um indivíduo treinado, o ideal é que os esforços sejam em alta e altíssima intensidade.

Existe um estudo de Paoli (2013) que comparou o gasto calórico com treinamento aeróbio de baixa intensidade, circuito de força de baixa intensidade e circuito de força de alta intensidade em indivíduos idosos e obesos. Os resultados demonstraram que o circuito da musculação de alta intensidade promoveu aumento significativo na massa magra (2,3kg), redução da gordura corporal (5,4kg) e ainda uma redução significativa na pressão arterial sistólica e diastólica em relação aos outros tipos de treinamento de baixa e moderada intensidade.

Outro estudo que deixa bem evidente a superioridade do treinamento de alta intensidade sobre o de baixa intensidade é o de Trapp (2008), que comparou o treinamento intervalado de alta intensidade (20 minutos de treino) com aeróbio contínuo de baixa intensidade (40 minutos de treino). Os resultados apontaram redução de 3,4 kg de gordura no grupo que realizou treinamento intervalado de alta intensidade, enquanto o grupo aeróbio contínuo de baixa intensidade perdeu apenas 1,15 kg de gordura. Ou seja, quem treinou menos tempo e mais intenso teve melhores resultados em relação à perda de gordura corporal em relação a quem treinou mais tempo e menos intenso.

Vejam bem! Os estudos também apontam redução de gordura corporal para pessoas que treinam por mais tempo em baixa intensidade, porém pessoas que treinam em menos tempo e em maiores intensidades tem melhores resultados.

Bom agora você já sabe qual a intensidade para  obter resultados relevantes no processo de emagrecimento!

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Texto de Raphael Machado com informações de:

IDE, B. N; LOPES, C. R; SARRAIPA, M. F. Fisiologia do treinamento esportivo: treinamento de força, potência, velocidade e resistência, periodização e habilidades psicológicas no treinamento esportivo. São Paulo: Phorte, 2010, 288p.

PAOLI, A. ET AL. Effects of high-intensity circuit training, low-intensity circuit training and endurance training on blood pressure and lipoproteins in middle-aged overweight men. Lipids Health Dis, v. 12, p. 131, 2013.

Trapp, E. G. The effects of high-intensity intermittent exercise training on fat loss and fasting insulin levels of young women. International Journal of Obesity (2008) 32, 684–691.