O que comer para treinar no período da tarde

Para completar os posts sobre o que comer no pré e pós treino nos três períodos do dia, hoje os professores da Fit4You vão falar sobre o que comer à tarde.

Existem muitos benefícios em treinar nesse período, como por exemplo, o rendimento dos músculos que é ainda melhor porque a temperatura do corpo é mais alta! Além de tirar aquele soninho que é típico depois do almoço.

O que muita gente confunde é o fato de que por ter almoçado, não precisa comer, e é aí que mora o perigo! Precisa comer sim!

O ideal para ingerir no pré-treino é:

Frutas! Pêssego, ameixa ou kiwi:

kiwi

Ou

3 Bolachas água e sal com geleia sem açúcar:

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Para Depois do treino:

Pão integral com peito de peru e queijo branco ou Frango desfiado e queijo branco:

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Cereais com leite e frutas:

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Gostou? Se tiver alguma sugestão de post, manda aqui para a gente! Lembrando que a Fit4You oferece plano especial para quem vai treinar das 10h até às 16 horas, se você chegar às 16 horas pode fazer seu treino normalmente dentro do plano até o horário do término! Ideal para quem trabalha de noite, vem pra academia na hora do almoço ou dedica o tempo para a família! Se importe em nossa secretaria 🙂

 

TREINAR SOB SUPERVISÃO FAZ DIFERENÇA OU ISSO É APENAS MARKETING?

Na hora de procurar uma academia para treinar, muitas pessoas adotam como critério de seleção: proximidade do local da casa/trabalho, estrutura física, preço, tipo de público…. Porém deixam de considerar um fator crucial para o alcance dos objetivos: a QUALIDADE DO ACOMPANHAMENTO (GENTIL, 2014).

No Brasil, é obrigatório que as academias tenham profissionais de Educação Física devidamente regulamentados pelo CREF (Conselho Regional de Educação Física). Porém, apesar de isso ser uma regra, sabemos que na prática não é bem assim que funciona.

Muitas academias funcionam com pessoas sem nenhum registro ministrando aulas em diversas modalidades. Além disso, também existem academias com poucos professores supervisionando um número elevado de alunos, o que ocasiona baixa qualidade no atendimento.

Hoje, poucas pessoas com problemas de saúde procuram as academias. Grande parte do público frequentador desses espaços tem como maior objetivo a estética corporal. Porém, ambos necessitam de um acompanhamento de qualidade para que possam alcançar seus objetivos da forma mais segura possível.

Sendo assim, vejamos o que a ciência nos diz a respeito das diferenças nos resultados de indivíduos que treinam com ou sem supervisão profissional:

Em um estudo publicado por Mazzetti et al. no ano 2000 (primeiro estudo sobre o tema) os autores compararam a força máxima e a potência muscular após 12 semanas de musculação em homens moderadamente treinados (de 1 a 2 anos de experiência em musculação), os quais realizavam os mesmos treinos (treinos idênticos) sob supervisão individual ou sem supervisão direta. Ao final, o estudo demonstrou que os indivíduos que treinaram sob supervisão aumentaram a massa muscular, a força e a potência muscular.

Outro estudo publicado por Coutts et al. (2004) também avaliou os efeitos de 12 semanas de treinamento de musculação com e sem supervisão, só que em jovens atletas de Rugby. No treino sem supervisão, havia profissionais na sala para dar informação quando solicitados, mas o acompanhamento dos 21 atletas era feito por um profissional sem nenhuma formação na área (era do setor administrativo). Já o grupo supervisionado era acompanhado por especialistas da área com uma relação de 1 profissional para cada 7 atletas. Os resultados demonstraram que os atletas que treinaram sob supervisão de um especialista tiveram maiores resultados em ganhos de força em relação ao grupo que foi supervisionado por uma pessoa não especialista na área.

Para finalizar, queremos chamar a atenção para este estudo publicado pelos brasileiros Gentil & Bottaro (2010), que buscou avaliar os efeitos da supervisão nos ganhos de força em 124 homens jovens não treinados. Os participantes foram divididos em grupos de 20 e 25 alunos, com turmas sob supervisão alta (de 4 a 6 professores, média de 4 a 5 alunos por professor) e supervisão baixa (apenas 1 professor para 25 alunos). Os resultados mostraram que o grupo que sofreu alta supervisão aumentou 15,9% a força no supino em relação ao grupo baixa supervisão (10,2%). Para o torque de membros inferiores, o grupo que treinou sob alta supervisão teve aumento de 11,8% enquanto o grupo baixa supervisão aumentou apenas 1,4%.

Tendo vista tais evidências cientificas, é possível comprovar as vantagens de treinar sob a supervisão de um número adequado de profissionais especialistas que ofereçam um acompanhamento de qualidade.

Se você ainda tem dúvidas sobre a eficiência do treinamento supervisionado, venha treinar na FIT 4 YOU e DESPERTE SEU POTENCIAL!

Escrito por: Prof. Raphael Machado da Conceição CREF 126193-G/SP

REFERÊNCIAS

COUTTS, A. J.; MURPHY, A. J.; DASCOMBE, B. J. Effect of direct supervision of a strength coach on measures of muscular strength and power in young rugby league players. The Journal of Strength & Conditioning Research, v. 18, n. 2, p. 316-323, 2004.

GENTIL, P. Bases Cientificas do Treinamento de Hipertrofia. 5ª ed. 2014.

GENTIL, P.; BOTTARO, M. Influence of supervision ratio on muscle adaptations to resistance training in nontrained subjects. The Journal of Strength & Conditioning Research, v. 24, n. 3, p. 639-643, 2010.

MAZZETTI, SCOTT A. et al. The influence of direct supervision of resistance training on strength performance. Medicine and Science in Sports and Exercise, v. 32, n. 6, p. 1175-1184, 2000.

 

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O que comer antes de treinar pela manhã

Assim como quem treina à noite, tem quem treine de manhã, na primeira hora do dia ou um pouco antes do almoço.

O erro mais comum que as pessoas cometem é ir treinar em jejum, principalmente aquelas que vão malhar assim que acordam. Durante o sono, o metabolismo do nosso corpo é menor, em contra partida, o corpo consume bastante energia para manter as funções como respirar, atividades do cérebro e circulação do sangue ativas.

A verdade é que treinar de barriga vazia vai fazer com que seu rendimento caia bastante, provavelmente você não vai conseguir completar o que está programado para aquele dia, além de te dar enjoo, fraqueza e dor de cabeça, por exemplo.

Os professores da FitYou separam dicas do que comer antes e depois de treinar de manhã. Acompanhe as opções para o pré-treino:

– Mamão com mel e granola:

mamão com mel

– Omelete de claras com café preto sem açúcar

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– Leite desnatado com uma banana e uma colher de aveia

vitamina de banana

Chegou da Fit4You tem que comer! Ainda mais que tem um dia inteirinho esperando por você, compromissos de estudo, trabalho e família, que vão exigir muita energia e disposição! Veja esses exemplos do que comer no pós-treino:

– Tapioca com peito de peru, queijo branco, tomate e orégano

tapioca

– Iogurte natural com fruta, granola ou aveia e chia

iogurte com granola

– Smoothie de abacaxi e blueberry (receita abaixo):

Você vai precisar de:

– 1 copo de iogurte do tipo grego

– 1 colher de sopa de pasta de amendoim (aquela sem açúcar)

– ½ copo de blueberry (você encontra a fruta também na versão congelada no supermercado)

– 1 maço de couve pequeno

– 3 copos de água, se preferir pode ser água de coco

smoothie

Então, com tanta sugestão assim agora vai ser difícil sair de casa sem comer, né?! A alimentação saudável e regular é muito importante para manter o bom funcionamento do corpo e da mente! Nos vemos no próximo post!

Treino à noite exige alimentação especial

A rotina diária é corrida, principalmente para quem tem a agenda cheia, seja por estudo ou trabalho. Em decorrência disso, muita gente só tem o horário da noite para ir à academia ou também há quem prefira esse período.

A noite a alimentação pré e pós treino deve ser especial, isso porque o horário de dormir está próximo e você não precisa de tanta energia como no período da manhã, por exemplo. No post de hoje, os professores da Fit4You vão dar dicas do que comer antes e depois do treino.

Engana-se quem pensa que o carboidrato fica fora da refeição noturna! Ele é muito importante para quem treina à noite justamente para dar a energia que os compromissos do dia tiraram, e ele entra nas refeições antes e depois de malhar. Veja essas três opções de pré-treino:

Opção 1:

– 5 torradas com queijo cottage

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Opção 2:

– Tigela média de cereais integrais (fonte de fibras) com frutas

cereais

Opção 3:

– Mix de frutas secas

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Quando voltar do treino, o ideal é jantar ainda mais que você não vai exercer nenhuma atividade de muito esforço físico. Confira esses exemplos:

Opção 1:

– Macarrão integral com legumes

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Opção 2:

1 crepioca (tapioca com ovo) de atum/ legumes/ frango

crepioca

Opção 3:

– Grelhado com salada

frango e salada

E então, gostou das dicas dos nossos professores? Lembrando que seja de manhã, de tarde ou à noite, a Fit4You está te esperando de segunda a sexta das 6h às 22 horas e aos sábados, das 8h às 12 horas!