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Dicas para iniciantes na musculação

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Está pensando em começar a treinar musculação, mas não tem nenhuma direção de como dar o start que precisa? Vamos dar algumas dicas para os iniciantes nessa prática!

É importante saber que nos primeiros meses de treino, a dedicação e a forma correta de usar os aparelhos são dois fatores fundamentais para obter bons resultados.

         A primeira dica é não pular a fase de adaptação

Os músculos, tendões e ligamentos precisam de um período de 4 a 8 semanas para se adaptar aos novos estímulos de força.

Se pular esta etapa de adaptação, na qual os exercícios são mais leves, pode ocorrer lesões sérias no futuro.

Alguns profissionais recomendam que se faça o treino de adaptação. (Converse com nosso educador físico para ter mais informações desse treino)

  1. Comece a treinar nos aparelhos

Se você começar a treinar com pesos livres, as chances de você errar a postura e jogar todo esforço fora, é grande. Por isso, é aconselhável começar nos aparelhos para adquirir postura e melhorar a coordenação motora e neuromuscular, e aí, após um ou dois meses de treino, começar com os pesos livres.

  1. foque em alguns grupos musculares específicos

Os principais grupos musculares para trabalhar quando se está dando os primeiros passos na academia são:

Superiores: Peitoral / Dorsal / Deltoide / Bíceps / Tríceps

Core: Abs / Oblíquos / Paravertebral (musculatura inferior das costas)

Inferiores: Quadríceps / Glúteos / Isquiotibiais / Panturrilhas

É fundamental iniciar sempre uma sessão de treino com os grupos musculares maiores e depois passar para os menores.

  1. Priorize movimentos perfeitos e amplos

Como já citamos, é muito importante a execução perfeita dos movimentos, pois a prática correta vai preservar muito suas articulações.

Portanto, sempre peça ajuda dos nossos educadores físicos.

Feito isso, priorize movimentos mais amplos em relação aos movimentos curtos. Exercícios com amplitudes de movimento maiores recrutam mais unidades motoras e, consequentemente, as fibras musculares vão ganhar volume.

Já está se sentindo mais confidente e preparado para começar?

Estamos esperando por você!!

4 Mitos sobre a musculação

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Entramos no mês do nosso aniversário! A Fit4You está comemorando no mês de agosto 4 anos e não poderíamos deixar de celebrar essa data, não é mesmo?

Para isso, separamos nas duas primeiras semanas do mês, um conteúdo especial envolvendo o número 4.

E para começar, vamos desmistificar 4 fatos da musculação. O tempo passou e novos estudos vieram à tona para nos mostrar novos hábitos e nos atualizar.

  1. Idosos, gestantes e crianças não podem treinar

Essa você provavelmente já ouviu bastante, né? Pois é, está na hora de tirar isso da sua cabeça.

No caso dos idosos, o passar do tempo causa da perda da massa óssea e muscular, e realizar atividades que respeitam os limites do corpo, mas que também trabalham o fortalecimento dos músculos, é imprescindível.

Nas gestantes, o mais importante é observar as limitações do organismo e ter um acompanhamento médico. É fundamental focar mais na saúde da mãe e do bebe do que a hipertrofia. Portando, lembre-se: limitações e acompanhamento médico.

Já nas crianças, o que se costuma dizer é que a prática da musculação interrompe o crescimento. Sabe –se que existe uma cartilagem chamada placa epifisária, que fica localizada na ponta dos ossos mais longos, e é responsável pelo crescimento. Quando há a realização de uma atividade com alta impacto, podem ocorrer lesões nessa cartilagem, retardando o processo de crescimento. No entanto, a musculação se pensada para cada faixa etária e bem tutorada, dificilmente causa traumas.

  1. Quanto mais repetição, mas você perde gordura e seca

Cuidado com esse tipo de informação!  Na verdade, o que define a perda de gordura ou o aumento da massa magra tem muito mais a ver com o tipo de alimentação. Como por exemplo dietas muito calóricas e ricas em proteínas, visam o crescimento dos músculos, já as com restrições de calorias garantem um corpo mais sequinho.

  1. Aeróbico queima mais do que treino de força

Mito! Na musculação aumentamos a massa magra, que consome mais energia para sua manutenção. Ou seja, você queima mais calorias para isso.

  1. A dor pós treino é acúmulo de ácido lático

Se você não sentiu uma dor desconfortante após um treino, você é privilegiado sim! Hahaha. O desconforto é real, mas as suas causas não passam de mito! A dor do dia seguinte ao treino nada mais é do que uma inflamação nas fibras musculares, muito relacionadas com o crescimento.

Controlar a sua inspiração e expiração pode melhorar seu rendimento na academia

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Você já sentiu aquele desconforto de não conseguir controlar sua respiração depois de fazer um exercício físico? Isso pode acontecer, mas é evitável!

O segredo para evoluir em qualquer prática dentro ou fora da academia pode estar nos pequenos detalhes, como a sua respiração. Afinal, quando você inspira e expira o ar, você também está provendo combustível para o seu corpo se manter em atividade.

Portanto, fique atento as nossas dicas para controlar melhor a respiração e aumentar seu rendimento

Evite usar a boca

Muitas vezes a atividade física é tão pesada que o instinto natural é de puxar o ar com toda força, geralmente pela boca. E é aí que surge aquela dor um pouco abaixo do estômago. O ideal é manter a calma e inspirar pelo nariz e soltar pela boca.

Estímulos diferentes, respirações diferentes 

Trabalhe a respiração de modo que ela auxilie o movimento do corpo, e não atrapalhe, como por exemplo uma respiração mais cadenciada e ritmado.

Com treinos mais pesados e que exigem mais força, o inspirar e o expirar sofrem alterações.

No levantamento de peso, por exemplo, pode ser que você precise prender a respiração ao fazer força. Isso porque é necessário que o ar (combustível do corpo) esteja presente em abundância para ajudar no aumento da circulação de sangue.

A hora de relaxar também é um momento importante para a respiração, isso porque seus músculos e corpo estão mais relaxados, indicando que a hora de soltar todo o gás carbônico produzido na atividade feita.

Treino matinal: Saiba suas vantagens

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Levantar cedo é uma tarefa complicada para muitos de nós, agora, levantar cedo para ir treinar parece impossível.

Os treinos matinais têm suas vantagens e estamos aqui para incentivá-lo com alguns benefícios que os treinos pela manhã trazem. Fique ligado:

Melhora seu rendimento: isso porque acordar cedo e ir direto para a academia faz com que a pessoa administre melhor o dia. Por exemplo, imprevistos que ocorrem durante o dia, podem, eventualmente, impossibilitar o treino previsto para mais tarde.

Sua disposição melhora: Acordar cedinho não é tão simples quanto parece, mas a dificuldade é mais acentuada apenas nos primeiros 15 minutos, depois disso, o treino fica mais prazeroso.

E claro, nada como estar mais disposto para ir ao trabalho e realizar as tarefas de rotina, né?

Além de tudo isso, os exercícios matinais também ajudam a diminuir as chances de insônia.

Agora que você já sabe todas as vantagens, borá colocar o despertador para tocar cedinho, ajustar a playlist de workout e partir para a academia.

Como manter a dieta equilibrada durante as festas juninas?

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A gente sabe que festa junina é sinônimo de muita comida saborosa, né? Bolinhos fritos, cocadas, quentão, vinho quente entre outros itens que dão água na boca.

Mas deixar a dieta equilibrada nessa época do ano não é tão fácil assim, porém nada é impossível!

Vamos dar algumas dicas para você curtir as festinhas, mas sempre com responsabilidade com a dieta, Confira:

Comidas que você pode aproveitar sem peso na consciência:

– Amendoim

O amendoim regula o colesterol e diminui a oxidação celular, além é claro, de ser rico em fósforo, ferro e potássio.

– Pipoca

Pode comer, mas evite colocar manteiga. O milho é rico em fibras e vitamina A.

– Quentão

Tem em sua composição ingredientes saudáveis: gengibre, cravo e outras especiarias benéficas para a saúde, além de ter o vinho, uma das bebidas alcoólicas que, quando consumidas com moderação, faz bem para o coração.

– Milho cozido

É rico em carboidratos e outros nutrientes, como vitamina B1, B2 e E. Mas evite adicionar muito sal ou manteiga.

E de quebra, quer uma receitinha fitness de arroz doce integral light?

Então anota aí!

Ingredientes:

2 xícaras de arroz integral

1 litro de leite semi desnatado

1 vidro (200ml) de leite de coco light

2 colheres (sopa) de coco ralado light

4 colheres (sopa) de adoçante culinário em pó

3 pedaços de canela em pau

5 cravos da índia

Canela em pó a gosto

Modo de preparo:

Deixe o arroz de molho na água quente por 1 hora e depois deixe escorrer. Cubra o arroz com água e cozinhe até secar, em fogo baixo. Se ainda estiver duro, coloque um pouco mais de água. Acrescente o leite, o leite de coco, o coco ralado, o adoçante, a canela em pau e o cravo. Cozinhe em fogo baixo, mexendo de vez em quando até secar. Tire do fogo e polvilhe a canela em pó. Sirva morno ou gelado.

Papo de professor com Lais Forti

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Já bateu um papo com a Laís alguma vez na academia? A gente já!

Conversamos com a Laís Forti, professora da Fit4You para saber como ela ”veio parar aqui” e descobrimos que apesar dela já ter até pós graduação em Musculação e Condicionamento físico ela já tentou outras duas graduações antes da Ed.Física.

Com 32 anos, ela tem um filhão chamado Guilherme que vai fazer 4 anos. A Laís esta na Fit4You desde que abriu.

Confira seu depoimento sobre como ela se sente sendo professora:

A Fit4you agradece pelo trabalho incrível que nossos educadores físicos fazem para que cada um de vocês continuem alcançando seus objetivos.

 

O dia do lixo na dieta te ajuda ou te prejudica?

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Se você não sabe o que é o ‘’dia do lixo’’, a gente te explica!

É o dia ou o momento (refeição) em que a pessoa pode escapar da dieta, como se fosse uma brecha para comer alimentos que sentem vontade ou que não constam na dieta do dia a dia.

Mas será que um diazinho fora da rotina de dieta pode te prejudicar? Para a resposta dessa pergunta, precisamos entender como funciona o dia do lixo no nosso organismo.

Quando saímos da nossa dieta regrada, estamos dando um choque no nosso metabolismo, esse choque é causado por conta do aumento de consumo de calorias (dia do lixo) e tem como objetivo enganar seu organismo, equilibrando os níveis de hormônio leptina, fazendo com que o corpo passe a queimar mais gordura como fazia quando sofreu com a mudança anterior na dieta.

Além é claro, que ter um dia de lixo funciona como um descanso mental para quem segue dietas rotineiras, sem ficar contando calorias ou analisando valores nutricionais dos produtos.

Mas é preciso tomar cuidado!

É necessário ter precaução e moderação quanto ao dia do lixo na dieta, além de não criar tanta expectativa em relação ao momento. Isso porque essa expectativa pode resultar em grandes exageros, que levam a ansiedade, trazendo, por consequência, o desenvolvimento de transtornos alimentares.

Para não perder os resultados obtidos com a dieta, estipule apenas uma refeição do lixo dentro de um intervalo de 7 a 10 dias, que englobe um acréscimo de 500 a 1000 calorias.

Não se deixe enganar, um dia do lixo com muitos exageros pode prejudicar todo seu esforço e tornar mais difícil à volta a dieta habitual.

Dica: no dia do lixo, diminua o consumo de proteínas e aumente os carboidratos, assim, quando você voltar à dieta, o consumo de proteínas irá intensificar o aumento da massa magra!

Receita sopa fit para dias frios

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Os dias com temperatura mais baixa pedem uma sopinha, não é mesmo?  E sabe o que é ainda melhor? Algumas sopas são ricas em nutrientes, ajudando no emagrecimento por conta do efeito detox e também por terem poucas calorias.

A fit4You separou uma receitinha bem fácil de preparar, confira.

Sopa fit de mandioquinha

 Ingredientes:

500 gramas de mandioquinha;

raspas de gengibre;

1 cebola picada;

3 dentes de alho amassados;

1 1/2 l de água;

azeite a gosto;

sal a gosto;

pimenta do reino a gosto;

cheiro verde a gosto.

Modo de preparo:
Lave bem os vegetais e pique em pedaços. Leve os ingredientes à panela de pressão com água, tampe e deixe cozinhar por 40 minutos. Leve para o liquidificador e bata tudo com sal e pimenta do reino. Volte a sopa para a panela, adicione o cheiro verde, acerte o sal e regue com azeite. Desligue e sirva em seguida.

Aproveite esse tempinho gostoso para comer saudável e continuar em boa forma.

Saiba como melhorar seu desempenho na academia com 6 dicas

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Fazer horas de treinos puxados na academia podem resultar no crescimento muscular, mas outros fatores também podem influenciar o seu desenvolvimento e potencializar seus resultados.

A seguir 6 dicas que vão ajudar a melhorar seu desempenho na academia

  1. Alimentação

Seguir uma dieta elaborada para seu tipo físico é importante, pois é ela quem vai ajudar nos resultados. Quando você se descuida da alimentação, todo esforço feito na academia não serve para nada. Saber o que comer antes e depois de treinar é essencial, por isso consulte um profissional de nutrição para que sua dieta esteja em equilíbrio com seus treinos.

  1. Hidratação

Se hidratar já virou clichê, mas continua sendo muito importante para a manutenção de um corpo saudável e disposto.

Devido ao fato de você precisar manter sua temperatura corporal nas atividades físicas, é imprescindível que tenha sempre uma garrafa de água por perto, pois a prática de exercícios vai consumir energia e água do seu corpo.

  1. Diversifique sua rotina de exercícios

Saia da rotina: intercale as atividades entre um aparelho e outro. Às vezes começar a treinar em um novo aparelho também pode trazer resultados surpreendentes. Pergunte ao seu educador físico se você está pronto para sair da rotina, executando exercícios diferentes a cada treino.

  1. Descanse

Se você acha que para obter bons resultados não deve haver descanso, você está muito enganado!

O descanso é fundamental para quem quer melhorar o desempenho na academia, e isso acontece por causa do tempo de recuperação. É no tempo que seu corpo está descansando que acontece a compensação, gerando o crescimento muscular e o aumento da força.

  1. Faça treinos aeróbicos

Exercícios aeróbicos são responsáveis por melhorar o bom colesterol, aumentar sua resistência à fadiga (o que pode ser muito útil para aumentar sua disposição na musculação), além de fortalecer a musculatura do coração, o que melhora sua capacidade cardiorrespiratória.

Por isso, combinar aeróbica com musculação é um dos segredos para bons resultados!

  1. Horário de treino

Se você prefere treinar pela manhã, vai acabar se sentindo mais disposto para encarar o cotidiano. O fato é que exercícios físicos liberam endorfina, o hormônio da felicidade, que deixa seu corpo com mais energia.

Segundo alguns especialistas, é no período da tarde que o corpo fica mais quente, o que é bom para treinos de musculação, pois pode contribuir para o ganho de força.

Porém, treinar à noite ajuda a ter uma boa noite de sono, mas… cuidado! Para algumas pessoas esse efeito é oposto, pois faz com que o organismo fique agitado, prejudicando as tão preciosas horas de sono.

Gostou das dicas? Venha treinar para viver com mais vontade e disposição!

TREINAR SOB SUPERVISÃO FAZ DIFERENÇA OU ISSO É APENAS MARKETING?

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Na hora de procurar uma academia para treinar, muitas pessoas adotam como critério de seleção: proximidade do local da casa/trabalho, estrutura física, preço, tipo de público…. Porém deixam de considerar um fator crucial para o alcance dos objetivos: a QUALIDADE DO ACOMPANHAMENTO (GENTIL, 2014).

No Brasil, é obrigatório que as academias tenham profissionais de Educação Física devidamente regulamentados pelo CREF (Conselho Regional de Educação Física). Porém, apesar de isso ser uma regra, sabemos que na prática não é bem assim que funciona.

Muitas academias funcionam com pessoas sem nenhum registro ministrando aulas em diversas modalidades. Além disso, também existem academias com poucos professores supervisionando um número elevado de alunos, o que ocasiona baixa qualidade no atendimento.

Hoje, poucas pessoas com problemas de saúde procuram as academias. Grande parte do público frequentador desses espaços tem como maior objetivo a estética corporal. Porém, ambos necessitam de um acompanhamento de qualidade para que possam alcançar seus objetivos da forma mais segura possível.

Sendo assim, vejamos o que a ciência nos diz a respeito das diferenças nos resultados de indivíduos que treinam com ou sem supervisão profissional:

Em um estudo publicado por Mazzetti et al. no ano 2000 (primeiro estudo sobre o tema) os autores compararam a força máxima e a potência muscular após 12 semanas de musculação em homens moderadamente treinados (de 1 a 2 anos de experiência em musculação), os quais realizavam os mesmos treinos (treinos idênticos) sob supervisão individual ou sem supervisão direta. Ao final, o estudo demonstrou que os indivíduos que treinaram sob supervisão aumentaram a massa muscular, a força e a potência muscular.

Outro estudo publicado por Coutts et al. (2004) também avaliou os efeitos de 12 semanas de treinamento de musculação com e sem supervisão, só que em jovens atletas de Rugby. No treino sem supervisão, havia profissionais na sala para dar informação quando solicitados, mas o acompanhamento dos 21 atletas era feito por um profissional sem nenhuma formação na área (era do setor administrativo). Já o grupo supervisionado era acompanhado por especialistas da área com uma relação de 1 profissional para cada 7 atletas. Os resultados demonstraram que os atletas que treinaram sob supervisão de um especialista tiveram maiores resultados em ganhos de força em relação ao grupo que foi supervisionado por uma pessoa não especialista na área.

Para finalizar, queremos chamar a atenção para este estudo publicado pelos brasileiros Gentil & Bottaro (2010), que buscou avaliar os efeitos da supervisão nos ganhos de força em 124 homens jovens não treinados. Os participantes foram divididos em grupos de 20 e 25 alunos, com turmas sob supervisão alta (de 4 a 6 professores, média de 4 a 5 alunos por professor) e supervisão baixa (apenas 1 professor para 25 alunos). Os resultados mostraram que o grupo que sofreu alta supervisão aumentou 15,9% a força no supino em relação ao grupo baixa supervisão (10,2%). Para o torque de membros inferiores, o grupo que treinou sob alta supervisão teve aumento de 11,8% enquanto o grupo baixa supervisão aumentou apenas 1,4%.

Tendo vista tais evidências cientificas, é possível comprovar as vantagens de treinar sob a supervisão de um número adequado de profissionais especialistas que ofereçam um acompanhamento de qualidade.

Se você ainda tem dúvidas sobre a eficiência do treinamento supervisionado, venha treinar na FIT 4 YOU e DESPERTE SEU POTENCIAL!

Escrito por: Prof. Raphael Machado da Conceição CREF 126193-G/SP

REFERÊNCIAS

COUTTS, A. J.; MURPHY, A. J.; DASCOMBE, B. J. Effect of direct supervision of a strength coach on measures of muscular strength and power in young rugby league players. The Journal of Strength & Conditioning Research, v. 18, n. 2, p. 316-323, 2004.

GENTIL, P. Bases Cientificas do Treinamento de Hipertrofia. 5ª ed. 2014.

GENTIL, P.; BOTTARO, M. Influence of supervision ratio on muscle adaptations to resistance training in nontrained subjects. The Journal of Strength & Conditioning Research, v. 24, n. 3, p. 639-643, 2010.

MAZZETTI, SCOTT A. et al. The influence of direct supervision of resistance training on strength performance. Medicine and Science in Sports and Exercise, v. 32, n. 6, p. 1175-1184, 2000.

 

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