Por muitos anos, o coco e o óleo de coco foram deixados de fora de planos alimentares ditos saudáveis e que tinham como objetivo a perda de peso, em função de sua alta concentração em gorduras saturadas. Cerca de 92% dos ácidos graxos presentes no óleo de coco são classificados como saturados.

Mas, eles pertencem a uma classe especial de gorduras saudáveis, os TCMs – Triglicerídeos de Cadeia Média. Os principais são o ácido láurico e o ácido caprílico, que apresentam ação antimicrobiana, antibactericida e antiviral, funcionando como potentes antibióticos naturais!

Os TCMs são fácil e rapidamente metabolizados pelo organismo; utilizados preferencialmente para a geração de energia e, por isso, não são armazenados como gordura no tecido adiposo.

Agora fica mais fácil entender por que o óleo de coco é tão usado entre os praticantes de atividade física e aqueles que buscam reduzir o peso e o percentual de gordura.

O óleo de coco aliado ao café se torna uma combinação perfeita para ser consumida antes do treino, já que a cafeína é dopaminérgica, melhorando o rendimento e aumentando o foco e performance do praticante. Além de todos esses benefícios o sabor é delicioso. Vale a pena experimentar!

Receita :

1 xícara de café

1 colher de sopa de óleo de coco

Misture o óleo de coco em 1 xícara de café. Dispense o açúcar ou adoce com stevia.

Lembrando que o mais importante é respeitar a individualidade biológica de cada indivíduo, cada caso é um caso. Procure sempre um nutricionista esportivo capacitado para adequar a disponibilidade de sua dieta a seus objetivos e necessidades esportivas.

Texto por:

Ana Luiza Maciel – Colaboradora do blog Fit 4 You. É gastrônoma e nutricionista especializada em nutrição esportiva funcional.

Por muitos anos, a musculação foi trabalhada apenas com a intensão de esculpir corpos maravilhosos aos olhos da mídia e da população de uma maneira geral.

Porém, nos últimos 10 anos, tal modalidade vem se apresentando como um santo “REMÉDIO” para o retardo e até mesmo a cura de vários problemas de saúde, tais como, diabetes, fatores de risco cardíaco, reabilitação funcional, diminuição de quadros de depressão, melhora na capacidade cognitiva, e outros…

Uma das respostas ao treinamento de força é o aumento da massa muscular, que tem extrema importância tanto para a performance atlética quanto para a capacidade funcional de pessoas que não são atletas. Sabe-se que com o avanço da idade o corpo começa a sofrer um processo de envelhecimento celular, isso diminui a capacidade das células em desempenhar as suas devidas funções, o que diminui o metabolismo acarretando em perda da capacidade funcional motora. Pessoas idosas (acima de 65 anos) são as mais afetadas por essa perda de capacidade funcional devido ao avanço da idade e a falta de estímulos que retardem este processo. As fibras mais perdidas são as que têm alta capacidade de produção de força (tipo IIA e IIX).

O treinamento de força de alta intensidade estimula o aumento do volume (hipertrofia) e número (hiperplasia) dessas fibras e isso faz com que os indivíduos fiquem cada vez mais resistentes aos esforços exigidos nas tarefas diárias (SIMÃO, 2003; ZATISIORSKY & KRAEMER, 2008).

Pensando nisso, muitos estudos vêm sendo realizados com os idosos, a fim de esclarecer se tal modalidade realmente tem impacto positivo sobre a vida desse público.

Um estudo bem interessante foi o de Srikanthan & Karlamangla (2014) que monitorou, por um período de 10 anos, 3.659 idosos e evidenciou que idosos que apresentavam maior quantidade de massa muscular viveram mais em relação aos que tinham menor quantidade.

A fim de confirmar tal fato, um estudo recente de Kraschnewski et al. (2016) investigou idosos ao longo de 3 anos (1997, 1998, e 1999). Durante o período do estudo, 9,6% dos adultos com 65 anos ou mais (nº de 30.162 idosos) relataram não seguir as orientações para a prática do treino de força e 31,6% morreram. Os idosos que relataram seguir as orientações para a prática do treinamento de força tiveram 46% menos chances de mortalidade (POR TODAS AS CAUSAS!) do que aqueles que não seguiram as recomendações. Os autores concluem que embora uma minoria dos adultos dos EUA siga as recomendações para o treinamento de força, o mesmo é significativamente associado com a DIMINUIÇÃO DA MORTALIDADE. Todas as causas de mortalidade podem ser significativamente reduzidas através da identificação e do compromisso de orientação e intervenções com o treinamento de força para adultos mais velhos.

Por Raphael Machado com as referências:

FLECK S; KRAEMER J.W. Fundamentos do treinamento de força muscular. 3. ed. Porto Alegre: Artmed, 2006.

KRASCHNEWSKI, J. L., et al. Is strength training associated with mortality benefits? A 15 year cohort study of US older adults. Prev Med. 2016 Feb 24. pii: S0091-7435(16)30016-0.

SIMÃO R. Fundamentos fisiológicos para o treinamento de força e potência. São Paulo: Phorte, 2003.

SRIKANTHAN, P.; KARLAMANGLA, A. S. Muscle Mass Index As a Predictor of Longevity in Older Adults. The American Journal of Medicine (2014) 127, 547-53.

ZATISIORSKY M; KRAEMER J.W. Ciência e Prática do treinamento de Força.  São Paulo: Phorte, 2008, 34p.

Durante muitos anos, a prática de exercícios de alongamento foi aplicada brutalmente por professores em academias, isso se deve ao fato de a flexibilidade ser uma capacidade física que está diretamente relacionada à saúde (PATE, 1983). A literatura científica deixa bem definido que existem apenas 3 razões para a utilização dos exercícios de alongamento: MANUTENÇÃO OU AUMENTO da flexibilidade e ESTIMULAÇÃO DA SÍNTESE PROTEICA.

Porém, algumas perguntas muito frequentes feitas por alunos no ambiente de academia foram, algumas vezes, respondidas de maneira equivocada e sem nenhuma fundamentação teórico-cientifica. Pensando nisto, a Academia Fit 4 You vai tentar sanar algumas dessas dúvidas apresentando relatos científicos sobre o assunto.

PERGUNTA 1: ALONGAMENTO PREVINE LESÕES? Não existe ainda sustentação científica que comprove o efeito protetor do alongamento. Tal argumento sempre esteve baseado na ideia de que o alongamento tem efeito sobre as propriedades viscoelásticas da junção musculo-tendínea, resultando em menor rigidez tecidual, possibilitando maior flexibilidade o que necessitaria de mais força para rompê-lo (HASS & HECKER, 2003; CLARK, 2008). Estudos realizados com militares e corredores evidenciaram que exercícios de alongamento não foram eficazes na prevenção de injúrias nos músculos posteriores da perna, deixando bem claro que indivíduos que foram ou não submetidos à rotina de alongamento sofrem injúria muscular após treinamento de corrida (HERBERT, 2002; WELDON, 2003; MAGNUSSON, 2006).

PERGUNTA 2: ALONGAMENTO ALIVIA A DOR PÓS EXERCÍCIO? Não! A dor muscular de início tardio ou a dor do dia seguinte é advinda de atividades que envolvem esforços de alta intensidade na fase excêntrica do exercício (fase de alongamento). Nesta fase, os sarcômeros mais fracos se rompem passivamente geram micro lesões na musculatura trabalhada, tais lesões vão gerar um processo inflamatório local ocasionando no dia seguinte uma resposta de dor, inchaço, redução da força e rigidez (CONNOLLY et al, 2003). O exercício de alongamento tem por finalidade provocar os mesmos efeitos para que haja em longo prazo aumento da amplitude de movimento, ou seja, se você treinar e depois se alongar, estará aumentando essas respostas provocadas pelo exercício. E se fizer o alongamento antes do treinamento poderá também induzir a musculatura a mais micro lesões. E aí você está preparado para sentir tamanha dor no dia seguinte?

PERGUNTA 3: ALONGAR PARA AQUECER E MELHORAR O MEU DESEMPENHO NO TREINO? Definitivamente não! Em um estudo realizado na UNIVERSIDADE METODISTA DE PIRACICABA em 2014, universitários do curso de Educação Física experientes em treinamento de força foram submetidos a um protocolo de alongamento passivo de 6 séries de 45 de alongamento intenso precedidos por 15 segundos de descanso passivo (parado) em diferentes momentos. MOMENTO 1: sessão de alongamento e depois realizava 4×10 repetições MÁXIMAS no SUPINO RETO com 1’ de intervalo entre as séries. MOMENTO 2: 4×10 repetições MÁXIMAS no SUPINO RETO com 1’ de intervalo entre as séries e depois sessão de 6 séries de 45” de ALONGAMENTO INTENSO por 15” de DESCANSO PASSIVO. Os resultados mostraram que fazer o alongamento antes ou depois do treino, não mudou em nada no desempenho entre as séries e nem influenciou no aumento da carga de treino.

PERGUNTA 4: ENTÃO, QUANDO ALONGAR E PARA QUÊ? Simples! Você só vai fazer exercícios de alongamento caso seu professor veja como necessário utilizar este método para MANTER E/OU AUMENTAR a amplitude de movimento ou ESTIMULAR A SÍNTESE PROTEICA.

Então não perca seu tempo fazendo exercícios sem a orientação de um profissional de Educação Física, pois você pode acabar sofrendo com desconfortos desnecessários.

Texto de Raphael Machado com informações de:

REFERÊNCIAS:

Clark RA. Hamstring Injuries: Risk Assessment and Injury Prevention. Ann Acad Med Singapore 2008; 37(4): 341-346.

Connolly D, Sayers S, McHugh M. Treatment and Prevention of Delayed Onset Muscle Soreness. J Strength Cond Res 2003; 17(1):197.

Herbert R. Effects of stretching before and after exercising on muscle soreness and risk of injury: systematic review. BMJ 2002; 325 (7362):468-468.

Hess J, Hecker S. Stretching at Work for Injury Prevention: Issues, Evidence, and Recommendations. Appl Occup Environ Hyg 2003; 18(5):331-338.

LOPES, Charles Ricardo et al. Effects of passive stretching protocol on multiple sets performance in resistance training. Revista Brasileira de Medicina do Esporte, v. 21, n. 3, p. 224-229, 2015.

Magnusson P, Renström P. The European College of Sports Sciences Position statement: The role of stretching exercises in sports. Eur J Sport Sci 2006; 6(2):87-91.

Weldon S, Hill R. The efficacy of stretching for prevention of exercise-related injury: a systematic review of the literature. Man Ther 2003; 8(3):141-150.

PATE, R. R. A new definition of youth fitness. Physician Sportsmed, v. 11, p. 77-83, 1983.

Esse talvez seja o assunto mais difícil de explicar para os alunos no ambiente de academia. Mas, sempre em busca de levar informação aos alunos, a Fit 4 You Saúde e Performance vai tentar explicar da forma mais simples possível.

Se você é um indivíduo que nunca fez nada na vida ou fazia apenas aquela caminha de 1 hora 2 vezes por semana na área de lazer e está iniciando uma rotina de treinamento numa academia, o ideal é que, inicialmente, a intensidade de treinamento seja de moderada a baixa. Isso porque você precisa aprender a fazer as tarefas propostas e seu sistema neuromuscular precisa sofrer os ajustes necessários, tais como: sincronizar a ação dos músculos agonistas e antagonistas da tarefa, recrutar unidades motoras suficientes para a realização da tarefa, aumentar a velocidade de condução do impulso nervoso para o sistema nervoso central e a velocidade no qual o sistema nervoso envia ao músculo um estímulo de resposta para o movimento a ser realizado.

Após algumas semanas (de 4 a 6), todos esses ajustes supostamente já terão ocorrido e, aí sim, você poderá pensar em treinar com intensidade mais elevada. Porém isso não quer dizer que nesse período você não gastará calorias e não estimulará o ganho de massa muscular, pois, mesmo durante este aprendizado, seu corpo estará sofrendo as adaptações fisiológicas e morfológicas do treinamento.

Agora, se você já passou deste período de adaptação ou já é um indivíduo treinado, o ideal é que os esforços sejam em alta e altíssima intensidade.

Existe um estudo de Paoli (2013) que comparou o gasto calórico com treinamento aeróbio de baixa intensidade, circuito de força de baixa intensidade e circuito de força de alta intensidade em indivíduos idosos e obesos. Os resultados demonstraram que o circuito da musculação de alta intensidade promoveu aumento significativo na massa magra (2,3kg), redução da gordura corporal (5,4kg) e ainda uma redução significativa na pressão arterial sistólica e diastólica em relação aos outros tipos de treinamento de baixa e moderada intensidade.

Outro estudo que deixa bem evidente a superioridade do treinamento de alta intensidade sobre o de baixa intensidade é o de Trapp (2008), que comparou o treinamento intervalado de alta intensidade (20 minutos de treino) com aeróbio contínuo de baixa intensidade (40 minutos de treino). Os resultados apontaram redução de 3,4 kg de gordura no grupo que realizou treinamento intervalado de alta intensidade, enquanto o grupo aeróbio contínuo de baixa intensidade perdeu apenas 1,15 kg de gordura. Ou seja, quem treinou menos tempo e mais intenso teve melhores resultados em relação à perda de gordura corporal em relação a quem treinou mais tempo e menos intenso.

Vejam bem! Os estudos também apontam redução de gordura corporal para pessoas que treinam por mais tempo em baixa intensidade, porém pessoas que treinam em menos tempo e em maiores intensidades tem melhores resultados.

Bom agora você já sabe qual a intensidade para  obter resultados relevantes no processo de emagrecimento!

Quer emagrecer com saúde? Venha para a FIT 4 YOU e DESPERTE SEU POTENCIAL!

Texto de Raphael Machado com informações de:

IDE, B. N; LOPES, C. R; SARRAIPA, M. F. Fisiologia do treinamento esportivo: treinamento de força, potência, velocidade e resistência, periodização e habilidades psicológicas no treinamento esportivo. São Paulo: Phorte, 2010, 288p.

PAOLI, A. ET AL. Effects of high-intensity circuit training, low-intensity circuit training and endurance training on blood pressure and lipoproteins in middle-aged overweight men. Lipids Health Dis, v. 12, p. 131, 2013.

Trapp, E. G. The effects of high-intensity intermittent exercise training on fat loss and fasting insulin levels of young women. International Journal of Obesity (2008) 32, 684–691.

Na postagem anterior explicamos as diferenças entre EMAGRECER e PERDER PESO.

Para ver a matéria acesse o link:

http://academiafit4you.com.br/blog/2016/01/27/emagrecer-ou-perder-peso-qual-a-diferenca-o-que-e-melhor-para-voce/

Sendo assim, sabemos que um EMAGRECIMENTO SAUDÁVEL está baseado na diminuição dos níveis de gordura corporal (que está associada a fatores de risco) e aumento da massa muscular (que está associada a diversos benefícios ao organismo) (SCHNEIDER ET AL., 2007; PAOLI et al., 2013).

Já PERDER PESO na balança, é apenas uma maneira de sabermos o quanto pesam juntos nossa massa muscular, massa de gordura, massa óssea e massa residual.

Exemplo: Uma pessoa com 100 kg pode ser considerada magra?

Vejamos as seguintes situações:

Se o indivíduo tiver 85 kg de massa muscular e 15 kg de massa gorda, ele pode ser considerado um magro saudável.

Agora se um indivíduo de 100 kg pesa 60 kg de massa muscular e 40 kg de gordura, com certeza ele pode ser considerado pelo menos como SOBREPESO.

Entendeu a diferença?

Mas, e a musculação? O que ela tem a ver com isso?

Tal modalidade tem se mostrado como muito eficaz nesse processo de redução da gordura corporal e aumento da massa muscular.

Paoli et al (2013) treinando 58 indivíduos idosos com sobrepeso comparou três protocolos de treinamento sobre o perfil lipídico, perda de gordura e massa magra (medidos pelo DEXA). Não houve intervenção nutricional.

Os protocolos tiveram a duração de 12 semanas (3x semana):

1) Aeróbio (50% frequência máxima cardíaca – FCmáx) em sessões com duração total de 50 minutos;

2) Circuito de baixa intensidade: 8 minutos na bicicleta a 50% FCmáx e musculação realizando 15RM;

3) Circuito de alta intensidade: 8 minutos (sendo 3 minutos a 50% FCmáx e 1 minuto a 75% FCmáx) com musculação de alta intensidade (HIRT): 6RM, 20 segundos de recuperação, mais 2RM, 20 segundos de recuperação e mais 1-2RM).

Os resultados demonstraram que o circuito da musculação de alta intensidade promoveu aumento significativo na massa magra (2,3 kg), redução da gordura corporal (5,4 kg), redução significativa na pressão arterial sistólica e diastólica.

O circuito de baixa intensidade promoveu aumento de 400g de massa muscular e redução de 3,8 kg de gordura corporal.

Enquanto quem fez 50 minutos de aeróbio a 50% da FCmáx perdeu 1,7 kg de massa muscular e 1,5 kg de gordura.

Ou seja, musculação em circuito de alta intensidade é muito melhor para quem almeja um EMAGRECIMENTO SAUDÁVEL.

E aí, vai continuar ficando 1 hora na esteira pra tenta emagrecer?

Autor: Raphael Machado com informações de:

PAOLI, A. ET AL. Effects of high-intensity circuit training, low-intensity circuit training and endurance training on blood pressure and lipoproteins in middle-aged overweight men. Lipids Health Dis, v. 12, p. 131, 2013

SCHNEIDER, H. J. ET AL. Accuracy of anthropometric indicators of obesity to predict cardiovascular risk. J Clin Endocrinol Metab 92, 589-594,  2007.

Muitos alunos, principalmente as “mulheres”, vivem preocupados com o “tal do peso corporal”. Então, para ajudá-los a equipe Fit 4 You vai explicar as diferenças entre os dois.

Emagrecimento é um processo complexo de longo prazo que inclui a diminuição da gordura corporal e o aumento da massa muscular magra. No que diz respeito à gordura corporal, muitos estudos reportam que seu aumento está diretamente ligado à obesidade e associado a diversos fatores de risco como diabetes, hipertensão, cardiopatias e outros (BLAIR ET AL., 1989; BLAIR & BRODNEY, 1999; SCHNEIDER ET AL., 2007).

Já o aumento da massa muscular (massa livre de gordura), está diretamente relacionado a fatores positivos de saúde, como aumento do metabolismo de repouso, aumento da capacidade funcional, aumento da densidade óssea, combate a doenças coronarianas, diabetes e hipertensão. Podemos também destacar a sua eficácia sobre o desempenho cognitivo (ANTUNES et al, 2006; LEMER et al., 2001; PAOLI et al., 2013; SANTARÉM, 2003). Temos aqui, então, fatores considerados primordiais para um emagrecimento saudável.

Já o peso corporal é constituído de aglomerados de ossos, músculos, gorduras e outros tecidos (McARDLE, et al. 1990). No aspecto bioquímico, é formado por: água, proteínas, minerais e lipídios (MALINA & BOUCHARD, 1991). Quanto ao aspecto anatômico, é formado de: massa muscular, massa gordurosa, massa óssea e massa residual (POLLOCK & WILMORE, 1993). Os componentes causadores de variações na determinação do peso corporal são: músculos, ossos e gorduras. As alterações que ocorrem nesses componentes são devidas aos fatores de crescimento e de envelhecimento, alimentação, exercício físico e as doenças (MALINA & BOUCHARD, 1991).

A fim de quantificar de maneira precisa tais componentes que constituem o nosso peso corporal total utilizamos a balança, seja ela digital ou analógica. Mas será que essa seria a melhor estratégia? Pensando no processo de emagrecimento de maneira saudável, a resposta é “não”, já que a balança não faz distinção entre a massa muscular, massa óssea e massa gorda.

Segundo Lohman (1981), um dos mais práticos caminhos para a avaliação da composição corporal de populações compostas por adultos entre 20 e 50 anos é o uso de dobras cutâneas, devido ao fato de 50 a 70% da gordura corporal estar localizada subcutaneamente e algumas dobras cutâneas mostrarem relação com a adiposidade corporal. Tal procedimento é de fácil aplicação e elevada precisão (margem de erro de 2,8 a 8,8%) (LOHMAN et al., 1988). A técnica de espessura do tecido adiposo subcutâneo parece ser a mais adequada para estudos da composição corporal em nosso meio, considerando menos custos com aparelhos utilizados, o fato de o método não ser evasivo, a rapidez na medida e a facilidade para interpretação dos resultados, bem como a grande correlação entre as medidas (PITANGA, 2005). O procedimento tem como instrumento para aferir medidas de espessura de gordura subcutânea o ADIPÔMETRO, instrumento em forma de pinça desenvolvido por volta de 1930 (McARDLE et al., 2003).

A fim de estabelecer a diferença entre perder peso e emagrecer, podemos citar um estudo de Bryner et al. (1999) que evidenciou esta diferença utilizando dois métodos tradicionais de treinamento, o aeróbio contínuo (caminhada de 1 hora, 4x por semana) e a musculação (3x por semana, 10 exercícios com 4 séries de 8-15 repetições cada) em indivíduos obesos submetidos a restrição calórica de 800 kcal. Ao final do estudo, ambos os grupos perderam peso corporal (aeróbios – 23,1kg vs. musculação -14,4kg), porém o grupo que realizou somente exercícios aeróbios teve perda acentuada da massa muscular em relação ao grupo musculação (4 quilos), e uma perda de cerca de 200 kcal no metabolismo de repouso. Já o grupo que realizou musculação, além de preservar a sua massa muscular, reduziu significativamente seu percentual de gordura (musculação de 46,2% para 37,6% vs. aeróbios 44,5% para 37,1%).

E aí quem emagreceu mais?

Então, a partir de agora, esperamos que tenha ficado clara a diferença entre emagrecer e perder peso!

Em nosso próximo post você vai ficar sabendo tudo sobre o processo de perda de peso dos nossos alunos! Aguarde!

Por Raphael Machado com informações de:

Referências

ANTUNES, H. K. M., et al. Exercício físico e função cognitiva: uma revisão. Rev Bra de Med do Esporte, v. 12, n. 2, p. 108-114, 2006.

BLAIR S. N., ET AL. Physical fitness and all-cause mortality. A prospective study of healthy men and women. Jama 262, 2395-2401, 1989.

BLAIR SN & BRODNEY S. Effects of physical inactivity and obesity on morbidity and mortality: current evidence and research issues. Med Sci Sports Exerc 31, p 646-662, 1999.

BRYNER, R. W. ET AL. Effects of resistance vs. aerobic training combined with an 800 calorie liquid diet on lean body mass and resting metabolic rate. Journal of the American College of Nutrition, v. 18, n. 2, p. 115-121, 1999.

LEMMER, J. T. ET AL. Effect os sthength training on resting metabolic rate and physical activity: age and gender comparisons. Med Sci Sports Exerc 33, 532-541, 2001.

LOHMAN, T. G. Skinfolds and body density and their relation to body fatness: a review. Human Biology, p. 181-225, 1981.

LOHMAN, T. G. Anthropometric Standardization Reference Manual. Champaing. Human Kinectis Books, 1988.

MALINA, R.M. & BOUCHARD, C. Growth, Maturation and Physical Activity. Human Kinetics Books. Champaign, Illinois, 1991.

McARDLE, ET AL. Nutrição, controle de peso e exercício. 3 ed. Rio de Janeiro: Medsi, 1990.

McARDLE, W. D.; KATCH, F. I. & KATCH, V. L. Fisiologia do Exercício: energia, nutrição e desempenho humano. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 2003.

PAOLI, A. ET AL. Effects of high-intensity circuit training, low-intensity circuit training and endurance training on blood pressure and lipoproteins in middle-aged overweight men. Lipids Health Dis, v. 12, p. 131, 2013.

PITANGA, F. J. G.; LESSA, I. Indicadores antropométricos de obesidade como instrumento de triagem para risco coronariano elevado em adultos na cidade de Salvador-Bahia. Arq Bras Cardiol, v. 85, n. 1, p. 26-31, 2005.

POLLOCK, M. & WILMORE J. H. Exercícios na saúde e na doença: avaliação e prescrição para prevenção e reabilitação. 2. ed. Rio de Janeiro: MEDSI,1993.

SANTARÉM, J.M. Exercício Físico e Osteoporose. Atualização em Exercícios Resistidos: Exercícios com pesos e qualidade de vida. 2003. Disponível em: http://www.saudetotal.com

SCHNEIDER, H. J. ET AL. Accuracy of anthropometric indicators of obesity to predict cardiovascular risk. J Clin Endocrinol Metab 92, 589-594,  2007.

Essa vai pra você que pensa que as curtidinhas de final de semana não irão afetar os resultados dos seus treinos!

NA ACADEMIA:

ALUNO: O treino de hoje já acabou?

PROFESSOR: Sim, agora você está liberado!

ALUNO: Ebaaaaa! Uhuuuulll! Ainda bem que hoje é sexta-feira! A partir de hoje vou relaxar, tomar uma cerveja gelada, comer umas porções de frango, batata e cebolinha frita com os amigos. Não tem problema, né professor?

PROFESSOR: Depende!

ALUNO: Como assim depende?

PROFESSOR: Vamos lá, senta aí que vou te explicar algumas coisas.

O álcool tem diversos efeitos negativos em nosso organismo, inclusive no tocante à estética, e isso vai além do ganho de peso ou da barriga de chope. Apesar de ser pouco comentado, o álcool também pode interferir nos ganhos de massa muscular. Em um estudo de Bianco et al (2014), os pesquisadores italianos apontam que a ingestão de álcool interfere na via do eixo mTOR (um importante sinalizador da hipertrofia em resposta à sobrecarga), diminui os níveis de testosterona e ainda aumenta os de cortisol. Além disso, um estudo realizado por Steiner et al (2014) sugere que o álcool interfira também na resposta ao exercício. No estudo, ratos receberam uma injeção de álcool e em seguida tiveram seus músculos estimulados. As análises mostraram que o álcool inibiu a síntese proteica basal e também após o estímulo, indicando que a ingestão de álcool pode prejudicar os seus ganhos de massa muscular em resposta ao treino.

Sabe-se que a testosterona é um hormônio anabólico importantíssimo para o processo hipertrofia (aumento do volume muscular) e suas concentrações basais podem aumentar com treinamento de força (musculação) a longo prazo, o que favorece tal processo. Pensando nisto, Sierksma et al. (2006) analisaram qual a quantidade ideal de álcool que poderia evitar a diminuição dos níveis de testosterona. Após avaliarem os resultados, chegou-se à conclusão que homens devem ingerir menos de 40 gramas de álcool por dia e mulheres menos de 30 gramas de álcool por dia para que não tenham efeito da diminuição dos níveis de testosterona. Isso daria aproximadamente umas 2 latinhas de cerveja ou 3 doses de vodka ou uísque para homens por dia. Isso é algo para ficar atento, pois embora as bebidas destiladas tenham maior percentual alcoólico (50% em 50ml) que 355ml de chopp ou cerveja (5%), apresentam menos gramas de álcool por dose (10g VS 17g).

O álcool é uma fonte de energia diferente de todas as outras, pois não pode ser estocado no organismo. Como uma substância tóxica, deve ser eliminado imediatamente. Assim, o álcool tem prioridade no metabolismo, alterando outras vias metabólicas, incluindo diminuição da oxidação lipídica (queima de gordura), o que favorece o estoque de gorduras no organismo, que se deposita preferencialmente na área abdominal (LANDS, 1993; SUTER ET AL., 1997; SUTER, 2005). Ou seja, aquele petisco que você come enquanto bebe pode se acumular como gordura, diminuindo a possibilidade de obter um abdome definido.

Sendo assim, tais evidências sugerem que o prejuízo é dose-dependente, ou seja, quanto mais álcool, pior, mas os efeitos deletérios ficam mais pronunciados a partir de 150mg/dl, ou seja, umas 5 a 6 latinhas de cerveja em uma hora, considerando uma pessoa de 80kg.

PROFESSOR: Espero que você tenha entendido, agora a decisão é sua. Parabéns pelo treino de hoje e bom final de semana!

Texto de Raphael Machado

REFERÊNCIAS:

BIANCO A., ET AL. Alcohol consumption and hormonal alterations related to muscle hypertrophy: a review. Nutr Metab (Lond). 2014 Jun 6; 11:26

LANDS, W.E.M. – A summary of the workshop: alcohol and calories: a matter of balance. J Nutr 123: 1338-1341, 1993.

SUTER, P.M. – Is alcohol consumption a risk factor for weight gain and obesity? Crit Rev Clin Lab Sci 42(3): 197-227, 2005.

SUTER, P.M.; HASLER, E.; VETTER, W. – Effects of alcohol on energy metabolism and body weight regulation: is alcohol a risk factor for obesity? Nutrition Reviews 55(5): 157-171, 1997

SIERKSMA, A. et al. Effect of moderate alcohol consumption on plasma dehydroepiandrosterone sulfate, testosterone, and estradiol levels in middle-aged men and postmenopausal women: a diet-controlled intervention study. Alcoholism-Clinical and Experimental Research, v. 28, n. 5, p. 780-785, 2004.

STEINER JL, LANG CH. Alcohol impairs skeletal muscle protein synthesis and mTOR signaling in a time-dependent manner following electrically stimulated muscle contraction. J Appl Physiol (1985). 2014 Nov 15;117(10):1170-9.

Quando pensamos em emagrecimento e academia, sempre imaginamos que a solução é passar horas na esteira ou na bike. Ledo engano!

Combinados com uma alimentação equilibrada, existem treinos específicos que são altamente eficientes para o emagrecimento e um deles é o treino de força, ou popularmente chamado de musculação.

Um estudo de longo prazo conduzido por pesquisadores da universidade de HARVARD acompanhou 10.500 homens de 1996 a 2008 e analisou a associação entre as alterações na circunferência da cintura com a prática de musculação, exercícios aeróbios e outras atividades e fatores.

Segundo os resultados da pesquisa, a prática de musculação é associada com menores ganhos de circunferência da cintura em um efeito dose-dependente, ou seja, quanto maior a prática, maiores os resultados.

O estudo também revelou que o efeito da musculação é duas vezes maior que o das atividades aeróbias e que os resultados permaneciam, mesmo quando ajustados por outras variáveis, como hábitos alimentares. A substituição da musculação por qualquer outro tipo de atividade evidenciou uma probabilidade de aumentar a circunferência da cintura, mostrando que a prática da musculação tem um importante efeito de “longo prazo” (Mekary et. al. 2014).

Outro estudo que comprova os efeitos da prática de musculação sobre o processo de emagrecimento é o de Drenowatz et. al. (2015): neste estudo, os autores acompanharam apenas 348 jovens adultos durante 12 meses. Massa magra e massa gorda foram medidas a cada 3 meses por meio de (DEXA) método de avaliação padrão ouro. A cada avaliação, os indivíduos relataram engajamento em exercícios aeróbios e de resistência (musculação). A maioria dos participantes (93%) relatou alguma participação em programas de exercícios durante o período de observação. Os resultados demonstraram que houve redução significativa de massa de gordura apenas para os indivíduos que realizaram exercício de resistência.

E para que pensa que para emagrecer a pessoa tem que ficar de 1 a 2 horas fazendo milhares de exercícios, ou ficar todo esse tempo na esteira, um estudo de Paoli (2012) comparou o metabolismo após dois protocolos de treinamento de força, um de alta intensidade e baixo volume (7 séries divididos em 3 exercícios) versus alta intensidade e alto volume (32 séries divididos em 8 exercícios). O treino de baixo volume teve duração de 20 minutos. Os resultados demonstraram que o treino curto induziu a um maior gasto calórico e maior gasto de gordura até 22 horas pós exercício.

Você ainda fica preocupado com quantas calorias vai perder com 1 ou 2 horas de exercício aeróbio na esteira? Após essas evidências, os profissionais da Fit 4 You Saúde e Performance sugerem que você repense seus conceitos e comece a treinar de maneira eficiente.

Claro que para a realização de todo e qualquer tipo de treinamento é necessário que se faça uma avaliação detalhada, pois todos os dados servirão para que um profissional habilitado e credenciado pelo CONFEF prescreva um treinamento seguro e eficiente, respeitando a sua individualidade e objetivos.

Autor: Raphael Machado com as referências abaixo:

PAOLI A, et al. High-Intensity Interval Resistance Training (HIRT) influences resting energy expenditure and respiratory ratio in non-dieting individuals. J Transl Med, v. 24, n. 10. P. 237, 2012.

DRENOWATZ C. et al. The Prospective Association between Different Types of Exercise and Body Composition. Med Sci Sports Exerc, v. 47, n. 12, p. 2535-2541, 2015.

MEKARY, R. A. et al. Weight training, aerobic physical activities, and long‐term waist circumference change in men. Obesity, v. 23, n. 2, p. 461-467, 2014.

Deixar o “tchauzinho” tonificado foi o tema da matéria publicada pela Arraso Acontece no dia 27/12/2015.
A professora Laís Forti deu todas as dicas para os alunos e leitores do jornal.
Desta vez, quem posou para as fotos foi Talita Gomes de Sá Machado.

A Revista Arraso Acontece, publicada pelo Jornal de Piracicaba em 20/12/2015 contou com mais uma matéria contendo dicas dos profissionais da Fit 4 You Saúde e Performance.
Dessa vez, o tema foi a definição das panturrilhas.
A Fit 4 You agradece a aluna Silvia Morales por ter posado para as fotos demonstrando os exercícios indicados na matéria.
Vamos conferir?