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Receita para a entrada da primavera

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Acabamos de entrar na primavera, e com as temperaturas mais altas, chegou a hora de incluir frutas, saladas e peixe na dieta.

O ceviche de salmão com manga é uma ótima opção para um jantar leve e saudável. Confira a receita e aproveite!

Ingredientes:

– 400 gramas de salmão export sem pele

– 1 cebola roxa grande, cortada em tiras

– 1 manga grande, madura, mas ainda firme

– 1 pimenta rocoto cortada em juliana fina

– ½ xícara de milho cozido (grãos grandes, tipo peruano)

– 2 colheres de sopa de coentro fresco picado

– Suco de 2 limões

– 2 colheres de sopa de azeite de oliva

– Sal e pimenta

– 1 batata doce cozida cortada em rodelas

Preparo:

– Cortar o salmão export em cubos de uns 2 cm.

– Descascar e cortar a manga em cubos de uns 2 cm.

– Em uma travessa, misturar o salmão com a cebola roxa, milho cozido e pimenta rocoto em juliana.

– Acrescentar o suco de limão, azeite de oliva, sal e pimenta. Misturar bem.

– Acrescentar a manga fresca picada, salpicar com coentro fresco picado e servir imediatamente, acompanhando o prato com batata doce cozida, cortada em rodelas médias.

5 atitudes simples, práticas e bem obvias para deixar seu treino mais eficiente

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Elas são óbvias, práticas e simples mas você muitas vezes não as segue e se perde no desempenho e foco quando vai treinar. Pois bem, a gente está aqui para relembrar algumas atividades básicas para que seu treino tenha 100% o desempenho esperado.

  1. Deixe o celular de lado

Se você está acostumada(o) a escutar músicas no celular, bloqueie a internet para não cair na tentação de responder mensagens ou atualizar o feed das redes sociais. Além de prender você por mais tempo na academia, o treino pode ser impedido de ser completado.

E é claro, esses breaks diminui a eficácia da sua série e atrapalha os resultados.

  1. Leve as luvas nos exercícios de força

Para que barras e halteres não escapem, vista luvas específicas para a musculação, e elas também evitam calos. Quando estiver muito calor, palmares de borracha termoplástica dão conta do recado sem sufocar.

  1. Beba água

Esse tópico não poderia faltar, se hidratem! Pois é fundamental para regular a temperatura do corpo e o funcionamento adequado da musculatura.

  1. Registre seu desempenho

Você já sabe que o nosso corpo vai se adaptando com os exercícios e consequentemente se acostumando com a rotina. É legal você começar a intercalar as atividades para que os estímulos fiquem mais frequentes e consequentemente seu corpo ganhe músculo e fôlego.

  1. Se alimente bem

Nada adianta se você for treinar de barriga vazia, além de ser perigoso não é recomendado! Comece a optar por alimentos mais saudáveis como vegetais e frutas.

E aí, deu para relembrar essas 5 regrinhas básicas e obvias para um bom desempenho? Esperamos que sim!

Atividade física na gravidez: é recomendado ou não?

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Você já deve ter ouvido muito por aí que a mulher grávida não pode fazer atividades físicas, mas esse texto vai mudar o seu olhar para este fato, que é na verdade, um mito.

É cientificamente comprovado que os exercícios são fundamentais para a saúde da gestante e também do bebê, e esses exercícios podem ser feitos durante toda a gestação, inclusive no primeiro trimestre.

E quer saber mais? Os benefícios são inúmeros!

A mulher sedentária tem mais riscos de desenvolver diabetes gestacional, hipertensão, ganho de peso excessivo e consequentemente o bebe pode crescer muito, dificultando assim, o trabalho de parto.

Segundo a Sociedade de Ginecologistas e Obstetras do Canadá, o ideal é que a gestante faça, no mínimo, 150 minutos de exercícios durante uma semana, que podem ser distribuídos em três dias, ou seja, em três dias, a gestante pode fazer 50 minutos de atividades, ou, 3º minutos durante cinco dias da semana.

Mas atenção! É necessário a liberação do médico antes de começar as atividades, e exercícios de impacto e muito intensos não são recomendados, o ideal é equilibrar modalidades que combinem, como exercícios aeróbicos com outros que aprimorem a resistência.

E importante: Mulheres com ameaça de parto prematuro, colo curto, que tiveram ruptura da bolsa e perderam líquido, sangramentos durante a gravidez e placenta prévia, não devem fazer nenhum tipo de atividade física.

Tem alguma dúvida? Vem até o Fit4You e converse com nossos educadores físicos!

Você sabe qual é a proporção ideal de massa magra x gorda no corpo?

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A gente te ajuda a entender melhor sobre esse assunto e também explicamos como é possível descobrir suas porcentagens. Confira!

Para começar, vamos entender o que é massa magra.
Pois bem, massa magra é uma combinação de músculos, ossos, tecidos moles e vísceras, ou seja, tudo o que não é gordura.

Por outro lado, a gordura é o que consideramos massa gorda.

Sabendo disso, o ideal é que tenhamos 30% mais massa muscular do que massa gorda. É importante também que a nossa gordura não ultrapasse 30% do nosso peso total. Mas isso também pode depender do sexo e da idade de cada um.

Caso essa porcentagem ultrapasse os 30%, há um risco de desenvolver obesidade, dando espaço para outras doenças como diabetes e doenças cardiovasculares.

Porém, lembre-se, ser magra também não significa que você esteja fora de perigo! É possível uma pessoa magra uma porcentagem alta de gordura, pois ela pode ter baixa massa muscular também.

Mas e aí, como vou saber a minha proporção?

É recomendado fazer uma avaliação física completa para saber os números exatos. Com algumas técnicas, como a bioimpedância, é possível avaliar quais partes do corpo precisam de uma forcinha extra.

Você pode fazer sua avaliação om os nossos educadores físicos!

Bora lá?

Dicas para iniciantes na musculação

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Está pensando em começar a treinar musculação, mas não tem nenhuma direção de como dar o start que precisa? Vamos dar algumas dicas para os iniciantes nessa prática!

É importante saber que nos primeiros meses de treino, a dedicação e a forma correta de usar os aparelhos são dois fatores fundamentais para obter bons resultados.

         A primeira dica é não pular a fase de adaptação

Os músculos, tendões e ligamentos precisam de um período de 4 a 8 semanas para se adaptar aos novos estímulos de força.

Se pular esta etapa de adaptação, na qual os exercícios são mais leves, pode ocorrer lesões sérias no futuro.

Alguns profissionais recomendam que se faça o treino de adaptação. (Converse com nosso educador físico para ter mais informações desse treino)

  1. Comece a treinar nos aparelhos

Se você começar a treinar com pesos livres, as chances de você errar a postura e jogar todo esforço fora, é grande. Por isso, é aconselhável começar nos aparelhos para adquirir postura e melhorar a coordenação motora e neuromuscular, e aí, após um ou dois meses de treino, começar com os pesos livres.

  1. foque em alguns grupos musculares específicos

Os principais grupos musculares para trabalhar quando se está dando os primeiros passos na academia são:

Superiores: Peitoral / Dorsal / Deltoide / Bíceps / Tríceps

Core: Abs / Oblíquos / Paravertebral (musculatura inferior das costas)

Inferiores: Quadríceps / Glúteos / Isquiotibiais / Panturrilhas

É fundamental iniciar sempre uma sessão de treino com os grupos musculares maiores e depois passar para os menores.

  1. Priorize movimentos perfeitos e amplos

Como já citamos, é muito importante a execução perfeita dos movimentos, pois a prática correta vai preservar muito suas articulações.

Portanto, sempre peça ajuda dos nossos educadores físicos.

Feito isso, priorize movimentos mais amplos em relação aos movimentos curtos. Exercícios com amplitudes de movimento maiores recrutam mais unidades motoras e, consequentemente, as fibras musculares vão ganhar volume.

Já está se sentindo mais confidente e preparado para começar?

Estamos esperando por você!!

4 Mitos sobre a musculação

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Entramos no mês do nosso aniversário! A Fit4You está comemorando no mês de agosto 4 anos e não poderíamos deixar de celebrar essa data, não é mesmo?

Para isso, separamos nas duas primeiras semanas do mês, um conteúdo especial envolvendo o número 4.

E para começar, vamos desmistificar 4 fatos da musculação. O tempo passou e novos estudos vieram à tona para nos mostrar novos hábitos e nos atualizar.

  1. Idosos, gestantes e crianças não podem treinar

Essa você provavelmente já ouviu bastante, né? Pois é, está na hora de tirar isso da sua cabeça.

No caso dos idosos, o passar do tempo causa da perda da massa óssea e muscular, e realizar atividades que respeitam os limites do corpo, mas que também trabalham o fortalecimento dos músculos, é imprescindível.

Nas gestantes, o mais importante é observar as limitações do organismo e ter um acompanhamento médico. É fundamental focar mais na saúde da mãe e do bebe do que a hipertrofia. Portando, lembre-se: limitações e acompanhamento médico.

Já nas crianças, o que se costuma dizer é que a prática da musculação interrompe o crescimento. Sabe –se que existe uma cartilagem chamada placa epifisária, que fica localizada na ponta dos ossos mais longos, e é responsável pelo crescimento. Quando há a realização de uma atividade com alta impacto, podem ocorrer lesões nessa cartilagem, retardando o processo de crescimento. No entanto, a musculação se pensada para cada faixa etária e bem tutorada, dificilmente causa traumas.

  1. Quanto mais repetição, mas você perde gordura e seca

Cuidado com esse tipo de informação!  Na verdade, o que define a perda de gordura ou o aumento da massa magra tem muito mais a ver com o tipo de alimentação. Como por exemplo dietas muito calóricas e ricas em proteínas, visam o crescimento dos músculos, já as com restrições de calorias garantem um corpo mais sequinho.

  1. Aeróbico queima mais do que treino de força

Mito! Na musculação aumentamos a massa magra, que consome mais energia para sua manutenção. Ou seja, você queima mais calorias para isso.

  1. A dor pós treino é acúmulo de ácido lático

Se você não sentiu uma dor desconfortante após um treino, você é privilegiado sim! Hahaha. O desconforto é real, mas as suas causas não passam de mito! A dor do dia seguinte ao treino nada mais é do que uma inflamação nas fibras musculares, muito relacionadas com o crescimento.

Receita pré-treino: Pão de batata-doce

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É funcional, vegana e garante energia.

Está enjoada(o) da batata-doce cozida de sempre como pré-treino? É compreensível! Apesar de ser saborosa e uma excelente fonte de carboidrato, a batata-doce por ser utilizada em outras receitas.

E foi pensando nisso que a chef Karen Baccaro, preparou uma receita funcional e vegana de pão de batata-doce, que parece bastante com o pãozinho de queijo que tanta gente adora!

Segue a receita:

Ingredientes:

600 gramas de batata-doce cozida e amassada;
190 gramas de polvilho azedo;
300 gramas de polvilho doce;
1 xícara de café de azeite;
25 gramas de sal;
½colher café de cúrcuma;
20 gramas de amaranto em flocos;
20 gramas de farinha de linhaça;
1/3 xícara de água.

Modo de Preparo:
Junte todos os ingredientes secos em um bowl e misture bem. Depois acrescente o azeite, a batata-doce, água e amasse bem até ficar com a textura de uma massa de modelar. Deixe fermentar por 30 min. Por fim, faça bolinhas pequenas e leve ao forno.

Fácil, prático e rápido, né?

Depois conta para gente se vocês gostaram dessa receita!

Iniciar as atividades físicas na academia depois dos 40 faz tão bem quanto começar jovem

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Uma pesquisa publicada no JAMA Network Open no início de março, reforçaram a teoria que nunca é tarde demais para começar a malhar.

O que parece mais eficiente para você: Começar a praticar exercícios físicos depois dos 40 ou desde jovem estar adepto ao estilo fitness? Parece estranho, mas pesquisadores descobriram que tanto faz, os riscos de desenvolvimentos de doenças cardíacas são os mesmos.

O estudo acompanhou mais de 315 mil americanos com idades entre 15 até 61 anos. Eles foram agrupados de acordo com níveis de adesão a esportes e saúde do coração. A conclusão?  Pessoas ativas na adolescência e que perderam o foco depois, obtiveram poucos resultados em comparação com quem sempre foi sedentário.

A pesquisa também concluiu que quem parou de se exercitar entre os 20 e 30 anos, e recuperou o hábito mais tarde aos 40-61 anos, pode se beneficiar tanto quanto as pessoas que mantiveram a atividade durante toda a vida.

Ou seja, esse estudo só reforça o que você ouviu a vida inteira: nunca é tarde para começar. Além do mais, as atividades físicas são importantes para combater diversas doenças, que vão desde os problemas respiratórios até o Alzheimer.

Que tal começar ou recomeçar a treinar na Fit4You? Nossos educadores físicos estão prontos para receber vocês!

Controlar a sua inspiração e expiração pode melhorar seu rendimento na academia

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Você já sentiu aquele desconforto de não conseguir controlar sua respiração depois de fazer um exercício físico? Isso pode acontecer, mas é evitável!

O segredo para evoluir em qualquer prática dentro ou fora da academia pode estar nos pequenos detalhes, como a sua respiração. Afinal, quando você inspira e expira o ar, você também está provendo combustível para o seu corpo se manter em atividade.

Portanto, fique atento as nossas dicas para controlar melhor a respiração e aumentar seu rendimento

Evite usar a boca

Muitas vezes a atividade física é tão pesada que o instinto natural é de puxar o ar com toda força, geralmente pela boca. E é aí que surge aquela dor um pouco abaixo do estômago. O ideal é manter a calma e inspirar pelo nariz e soltar pela boca.

Estímulos diferentes, respirações diferentes 

Trabalhe a respiração de modo que ela auxilie o movimento do corpo, e não atrapalhe, como por exemplo uma respiração mais cadenciada e ritmado.

Com treinos mais pesados e que exigem mais força, o inspirar e o expirar sofrem alterações.

No levantamento de peso, por exemplo, pode ser que você precise prender a respiração ao fazer força. Isso porque é necessário que o ar (combustível do corpo) esteja presente em abundância para ajudar no aumento da circulação de sangue.

A hora de relaxar também é um momento importante para a respiração, isso porque seus músculos e corpo estão mais relaxados, indicando que a hora de soltar todo o gás carbônico produzido na atividade feita.

4 vantagens de treinar em temperaturas mais frias

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O frio está ficando cada vez mais presente, e a gente sabe que em temperatura mais baixas, a preguiça e a disposição aumentam, né?

Mas nem tudo está perdido, porque é também no frio que seu corpo gasta mais calorias, pois o organismo tende a produzir mais energia para manter a temperatura corporal adequada.

Fique atento com as 4 vantagens de treinar em temperaturas mais frias

  1. Fortalece o sistema imunológico

Sabe aquela hora que você sai de casa para ir até a academia? Pois bem, a exposição repetida e frequente ao frio, além de habituar o corpo às baixas temperaturas, também ajuda a aumentar a imunidade, podendo reduzir o risco de ter doenças comuns, como gripe ou resfriado.

  1. Previne doenças cardíacas

Ao treinar em temperaturas mais baixas, o coração precisa bombear o sangue mais rapidamente para conseguir aquecer todo o corpo, aumentando a circulação sanguínea que ajuda a reduzir a pressão arterial e a limpar as artérias.

  1. Aumenta a resistência

Praticar exercícios no frio, também provoca um aumento no esforço do corpo, especialmente para o sistema cardiovascular e respiratório, esse esforço é bom para aumentar a dureza e resistência do corpo.

  1. Melhora o funcionamento do pulmão

Essa você não esperava, né? Respirar no frio pode ser um pouco mais difícil devido à diferença de temperatura, no entanto, esta alteração ajuda o corpo e o pulmão a treinar para utilizar o oxigênio de forma mais eficiente.

E aí, tem motivos suficiente para deixar a preguiça de lado e vir pra Fit4You?

Estamos te esperando!